上班族救星!椅子減肥 5 秘招,消除久坐贅肉

別再說「上班沒時間運動」,上班的時間,也可以運動!而辦公室的椅子,就是最佳健身器材,抓出零碎時間,起身、動一動,讓你下半身、不走鐘。World Gym 分享 5 招簡單易學的椅子操,「上班時間偷偷來」,不僅能舒展一下,還能提神又瘦身,上手度超高,快一起來!

  • 坐姿二頭肌訓練

訓練部位:二頭肌

步驟:
(1) 採坐姿,雙手握住椅子前方邊邊,腳前走讓臀部離開椅墊,膝蓋至腳踝正上方,手用力支撐身體,腋下夾緊,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好曲線。
(2) 挺胸收腹,手臂彎曲,臀部自然下沉,感覺背部夾緊。
(3) 回復至起始位置,重複動作做6到8次。

  • 坐姿單腳抬腿

訓練部位:腹部、大腿前側 (股四頭肌)

步驟:
(1) 採坐姿,雙手握住椅子後方邊邊,臀部坐於椅墊約3分之1位子,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(2) 單腳抬膝,慢慢往上提,維持10到15秒的訓練時間,感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3) 回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

  • 站姿後抬腿

訓練部位:腿後肌、臀肌、核心肌群

步驟:
(1) 採站姿,面對椅背,雙手抓穩椅子,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 單腳往斜後抬起,並且腿部保持延伸,腳跟勾起,腿抬至臀部有緊繃感,維持20到30秒的訓練時間,讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3) 回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。

  • 訓練腹部核心、大腿肌

訓練部位:腹部核心、大腿肌

步驟:
(1) 採坐姿,雙手自然擺放大腿上,雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度,脊柱保持在良好曲線,不圓肩、聳肩、駝背,維持骨盆核心穩定。
(2) 身體前傾臀部離開椅墊,雙手輕輕壓在大腿上,脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定,維持20到30秒訓練時間,感覺大腿肌群有微酸感。
(3) 回復至起始位置,重複動作做6到8次。

  • 俄羅斯轉體

訓練部位:側腹肌、手臂肌群、腿部肌群

步驟:
(1) 採坐姿,雙腳併攏且不翹腳,雙腳腳尖微微踮起,雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起,手臂與地面呈現水平,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(2) 開始左右旋轉,手臂轉右、雙腿轉左;手臂轉左、雙腿轉右,感覺側腹有微酸感。
(3) 交替重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

以上5個動作循環為一組,每個動作可做6到8下,可做3到5組,依個人體能情況而定。簡單易上手的椅子操,不只在辦公室,可以偷偷雕塑,只要在有椅子的地方,都可以輕鬆甩肉。千萬別再給自己偷懶的藉口,越是沒動,越容易變胖、水腫、體力差、免疫力下降,把握時間,讓自己養成運動習慣。想要了解更多健康減重及運動相關文章?歡迎訂閱World Gym Blog,隨時掌握健身運動教學新知。

延伸閱讀:

【柏青哥觀點】可以更換鏡片的防風運動型眼鏡,大太陽、室內活動一副搞定!

芬蘭極限運動狂人,不穿降落傘超高空跳下平安著陸

特別的 FitDesk Under Desk Elliptical 健身器,辦公室工作也能邊運動!

Razer 跨界玩上癮!推出 Respawn 電競提神能量飲料

IKEA 攜手 Ori Living 打造電動家具系統 Rognan,計畫 2020 年日本、香港推出

圖片及資料來源:World Gym


大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享,都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力,請大家不要吝嗇。