瘦手臂大作戰每天 15 分鐘 5 動作,蝴蝶袖掰掰啦!

想要掰掉蝴蝶袖、贅肉囤積嗎?小型的健身器材「啞鈴」,就能練出相當程度的效果,且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練!只要大家學這 5 個超有感的訓練動作,每天只要 15 分鐘,堅持下去,就會看到手臂線條明顯的改變!

  • 肱三頭肌啞鈴過頭擴展

(1) 坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。

(2) 肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。

  • 手腕彎舉

(1) 選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。

(2) 手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

  • 槌式彎舉

(1) 雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。

(2) 保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。

(3) 在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。

  • 過頭肩推

(1) 坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。

(2) 注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。

  • 側邊平舉

(1) 雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。

(2) 手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。

以上 5 個動作循環為一組,每個動作可以做 10 到 15 下,可以做 3 到 5 組,依個人體能情況而定。同時明毅教官特別強調,每次訓練要做到力竭、感覺手臂很酸,才算是有訓練到肌肉,而且建議在同一組訓練時,大、小重量的啞鈴交替做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。

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圖片及資料來源:World Gym世界健身


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