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想要掰掉蝴蝶袖、贅肉囤積嗎？小型的健身器材「啞鈴」，就能練出相當程度的效果，且不管在健身房或家裡，都可以做自主訓練！只要大家學這 5 個超有感的訓練動作，每天只要 15 分鐘，堅持下去，就會看到手臂線條明顯的改變！
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肱三頭肌啞鈴過頭擴展
(1) 坐在羅馬椅上，挺胸保持上身直立，單手握住一個啞鈴，高舉過頭。
(2) 肱三頭注意收縮感覺，將前臂慢慢往下方移動到頭後方，手肘不鎖死，停頓一下，慢慢回到起始位置。
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手腕彎舉
(1) 選擇重量適當的啞鈴，雙手反握。坐在羅馬椅上，並將手肘貼在大腿上。
(2) 手腕彎曲將手掌抬起，前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。
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槌式彎舉
(1) 雙手以中握方式握住啞鈴，掌心相對，雙腳大約與肩同寬，抬頭挺胸站立。
(2) 保持核心穩定，把啞鈴朝上舉至約胸前高度，掌心向內。
(3) 在最高點停頓約1、2秒，並注意肌肉收縮，再把啞鈴放下回到起始位置。
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過頭肩推
(1) 坐在羅馬椅上，挺胸保持核心穩定，雙手舉起啞鈴，保持手臂夾角是90度。
(2) 注意呼吸，掌心向前，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，慢慢回到起始位置。
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側邊平舉
(1) 雙手握住啞鈴，雙腳與肩寬，手臂自然垂在身體兩側，挺胸不駝背，將身體稍微往前傾。
(2) 手肘保持微彎不鎖死，手臂往兩邊舉起，直到和地面平行，停頓一下，再慢慢回放。
以上 5 個動作循環為一組，每個動作可以做 10 到 15 下，可以做 3 到 5 組，依個人體能情況而定。同時明毅教官特別強調，每次訓練要做到力竭、感覺手臂很酸，才算是有訓練到肌肉，而且建議在同一組訓練時，大、小重量的啞鈴交替做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。
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圖片及資料來源：World Gym世界健身
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