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夏日露美背，可說是詮釋心機美學！皮拉提斯老師渱棠，教大家 3 招皮拉提斯，只要在家裡準備好瑜珈墊，就可以鍛鍊背部肌肉、消除背部贅肉，秀出迷人美背，性感又優雅地對抗炎熱高溫！
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交叉上舉
(1) 訓練穩定度、協調度，以及背部的力量。先從趴姿開始，臉直接趴在地板上，如果會不太舒服，可以墊一條毛巾在臉下方；雙手的寬度和瑜珈墊的兩個角一樣寬，並雙手往斜前方伸展、肩膀往後壓半圈。
(2) 吸氣的時候把右手、左腳提起來，嘴巴吐氣上來，右手與左腳的高度不需要太高，接著慢慢的將手腳放下來。
(3) 換邊時，嘴巴吐氣，再吸一口氣，左手、右腳舉起來，然後吐氣慢慢的放下來。
(4) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
渱棠老師提醒，動作執行時，手腳不需要舉太高，容易讓全身都在晃動，所以必須要用身體的力量，慢慢舉起手腳，舉高時手腳都要向前後延伸。
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超人式
(1) 訓練後背的力量，一樣從趴姿開始，手的寬度和瑜珈墊兩角同寬，先把肩膀內收下壓半圈；腳背放鬆、腳趾沒有點地。
(2) 吸一口氣把專注力放在後背上，再把上半身提起來；嘴巴吐氣，眼睛看鼻尖，吐氣慢慢的下來。接著再換下半身提起，以及上下半身一起提起來，3個動作為一組。
(3) 重複3個動作，並保持自然呼吸吐氣；切記要用背部的力量提起，不是腰力；且在做動作時不能聳肩，如果手臂比較緊，渱棠老師說可以用替代的方式，將手臂交疊、墊在額頭下方，再重複做這一組動作。
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游泳式
(1) 前兩個動作的結合，就是游泳式，也因此難度比較高，更要注意動作的正確性。首先趴姿在地板上，如果髂骨比較凸的人，可以墊一條薄毛巾在髂骨下方。
(2) 接下來把手腳往斜前跟斜後方延伸，並後轉肩膀，吸一口氣預備。
(3) 吐氣時，上下半身離開地板，每換一個動作就要吐一次氣，前提是身體不晃：右手、左腳往上；吐氣換左手、右腳，以此類推。
渱棠老師表示，常見的錯誤就是吸氣、吐氣時，手腳提高的幅度太大，導致容易全身搖晃，所以一定要記得在執行動作的時候，肩膀往後轉半圈、肩胛骨內收下壓，以及眼睛視線看鼻尖、下巴微收，避免動作做完脖子很酸。
每個動作的組數可以 4 到 8 組，渱棠老師強調，如果鍛鍊到很累、脖子跟肩膀都很酸，一定要休息，因為身體累了，後面的組數越做，對身體的幫助就越小，還可能會造成運動傷害，所以一定要適時休息。分享夏日「美背」計畫，你學會了嗎？透過渱棠老師的指導，學會皮拉提斯基礎動作，持之以恆、努力運動，讓你今年夏天擺脫厚背圓肩、露出性感美背！
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圖片及資料來源：World Gym
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