3 招皮拉提斯,在家瘦出纖細美腿

想靠運動瘦身有成的女孩們,最大的困擾就是腿越練越粗壯!常因為動作不正確、姿勢錯誤,讓腿部線條變粗,造成身材比例不好看。World Gym 皮拉提斯老師渱棠以 3招皮拉提斯,教女孩們在家就能輕鬆練,告別小粗腿,解決煩惱!

  • 側邊拍腿

(1) 採側躺,先讓手肘撐在地板上、肩膀後轉半圈,左手(身體上方之手臂)放在胃前方的地板上,並且指腹推地,然後再一次後轉肩膀。眼睛看向腳趾頭,不是看整條腿,所以雙腿會有點斜斜的。

(2) 看見腳趾頭後,後轉肩膀,吸一口氣的時候,將雙腿提起來;吐氣上來上腿不動、吸氣時下腿往下,吐氣下腿往上拍到上腿(吸氣下腿往下、吐氣下腿往上拍)。

(3) 動作過程,盡量讓下腿不碰地、上腿定住不動。穩定好之後,可試試看把上手(身體上方之手臂)延伸上去、手朝天花板,平衡身體。

(4) 注意,要穩定上半身不動、腿部上下來回的動作幅度不大,避免太用力,否則會造成全身在晃動。

  • 側邊上腿腿外側

(1) 此動作訓練大腿外側,也提高身體穩定度。從側躺開始,先讓手肘撐在地板上、肩膀後轉半圈,左手(身體上方之手臂)放在胃前方的地板上,指腹輕輕地摸地。雙腿伸直,眼睛看向腳指頭,讓身體回正。

(2) 吸一口氣,穩住身體、雙腿分開,下腿盡量不動,如果不小心碰到地板沒關係,盡力而為即可。

(3) 吸一口氣,將上腿的膝蓋彎曲,膝蓋朝天花板,腳勾向天花板;吐氣時,慢慢回到起始位置。

(4) 重複動作,並保持呼吸吐氣,約來回重複8到10次,接著動作換反方向:上腿的腳勾向天花板,再對好膝蓋朝天花板,吐氣時慢慢地順下來、回到雙腿併攏位置。

(5) 老師提醒,上腿的腳勾向天花板時,容易不小心踢太大力,因此盡量輕輕地提上去,再彎曲膝蓋、慢慢地順著另一隻腳下來。

  • 單膝著地側踢腿

(1) 此動作會訓練到大腿外側、後側以及前側,為整條腿的練習。採跪姿,若覺得膝蓋碰地很不舒服,建議墊一條毛巾。接著一手放於地板,跟膝蓋的距離保持約一個小手臂的距離。

(2) 放下手掌後,找到手掌跟舒服的位置,另一腿往側面、往外伸直碰地,下腿(與放下手掌同一側的腿)往內轉一點點,把骨盆往前推,讓手腕、膝蓋跟足弓在同一條線上。

(3) 吸一口氣時,將往外伸直碰地的一腿離開地板,身體上方手臂的手輕輕地放在太陽穴;吐氣時,將上方的腳往後勾。開始重複上方的腿部動作:吸氣拉長、吐氣後勾。

(4) 另外,動作過程中,務必避免力量壓在下方手腕上,容易讓手腕不舒服且易受傷。

3 招皮拉提斯瘦腿訓練,學起來了嗎?訓練過程中,要穩定核心、肚子 Hold 緊,最重要的是肩膀要放鬆,感受雙腿用力,才能達到訓練的效果唷!

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圖片及資料來源:World Gym


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