體重 hold 不住,12 招烤肉健康吃全攻略

肉來、酒來是熱量管控的一大挑戰。儘管隨著健康意識抬頭,不少民眾會特別留意,避免挑選高油、高熱量的食材,或是攝取過多高鈉含量的醬料,甚至因為擔心吃進重金屬慎選烤肉網…等。這裏要教大家,12 招烤肉健康吃全攻略,從食材準備、烹飪料理到吃進嘴裡,都要讓大家少些負擔!

  • 不讓食物待在常溫太久:注意生鮮食物在室溫之下,滋生細菌的速度非常快,為避免把生菌吃下肚,建議燒烤之前、再把食材從冰箱中拿出來。
  • 處理食物要分類:根據統計,生鮮蔬果中有將近 79% 大桿菌,這代表無論處理的多仔細,生食上,多少都帶有細菌或寄生蟲卵;因此建議,處理食材時,一定要分生、熟食使用的刀具及砧板,避免壞菌互相感染,如果家裡沒有兩套料理器具,也可以先處理熟食後,再洗乾淨、切生食。
  • 少喝含糖飲料、改喝無糖綠茶:汽水喝太多會導致體內酸度過高,容易引發胃食道逆流,且含糖飲料的熱量高,喝太多又配烤肉,容易爆卡;建議大家在烤肉時,可以改喝無糖綠茶、紅茶,或是在烤肉前,喝杯自製蔬果汁,除了有助於平衡身體酸鹼值、增加抗氧化力,同時也是增加飽足感,「欺騙」一下身體,避免過量。
  • 選擇電磁爐:炭火烤肉所產生的煙霧,夾雜許多懸浮微粒、多環芳香烴(PAH)及戴奧辛…等致癌物,對心肺功能和人體危害非常大,如果不堅持傳統木炭烤肉,建議改用烤盤搭配電磁爐來料理。
  • 使用鋁箔紙:如果覺得烤肉不用木炭烤很沒中秋氣氛,記得在烤盤上裹一層鋁箔紙,或把食材包起來,隔絕炭煙的致癌霧。使用鋁箔紙也有小撇步,霧面因為容易吸熱,朝向火源放置,肉會更快熟喔!另外,不要用鋁箔紙來包已經醃過的肉,因為酸性的醬料可能會侵蝕鋁箔紙,導致更多有害物質溶出。

  • 盡量避開魚類:當炭火烤到變成灰白色,此時的溫度大約就有 200~300℃,但日本國立癌症研究中心發現,魚類在加熱超過 250℃ 後,容易生成致癌物,所以建議不用魚類當食材。
  • 烤焦部位不吃:喜歡把肉烤焦的脆口度嗎?雖然很香,但要注意這部分的蛋白質因為過度加熱而被破壞,可能已經變成致癌物,建議把燒焦的部位切掉再吃。
  • 肉類和蔬菜一起烤:雖然說是烤「肉」,但最好加入甜椒、洋蔥…等蔬菜一起烤,不只好吃還具有很強大的抗氧化力,以及有機硫化物,有助於去除不小心吃下肚的有害物質,降低生病、罹癌風險。
  • 少用市售烤肉醬:傳統的烤肉醬100公克(大約3湯匙),熱量大約有260大卡,鈉含量則是1,027毫克,加上每次使用都是薄薄刷一層,很容易讓人忽略它的存在,如果每樣食材都塗,烤肉一次、卡路里爆表,鈉也會攝取過量,對腎臟是很大負擔!
  • 避免白吐司夾肉:吐司夾肉,是烤肉料理的經典菜單,但仔細算,2 片白吐司夾1片里肌豬肉,熱量就有 215 大卡,再吃其他食物,卡路里 OVER 了啦!再加上白吐司的鈉含量也不少,升糖指數又高,吃多了容易造成血糖不穩定的情況。
  • 減少吸入炭煙:除了炭煙本身帶有的懸浮微粒,當烤肉的油脂滴在木炭上,這時候冒出的白煙,會帶有多「環芳香烴」,在動物實驗中已經被證實為致癌物,吸入呼吸道容易造成肺癌。建議烤肉的人戴上口罩,並且坐在上風處,減少吸入炭煙的機會,或是準備電風扇,將炭煙統一吹向沒有人的地方。
  • 記得洗手:烤肉經常在戶外進行,上一秒摸了什麼、帶有哪些細菌我們不知道,所以在碰到食物之前,一定要先用洗手乳洗過手,或是準備乾洗手、酒精…等,降低壞菌入侵食物的機會!

烤肉是聯繫家人、好友感情的好時光,但開心吃肉的同時,還是要替身體健康著想,除了適量食用,吃完記得要多喝水、多運動「還債」,把多攝取的熱量和肚子上的肥油,剷除消滅!

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圖片及資料來源:World Gym


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