連假過後身材大走鐘?3 招甩肉操,還債大作戰

連假吃不停、烤肉趴狂續攤,體重直直飆升!要如何避免發福?除了控制飲食,Xin 教官教你簡單 3 個動作,靠一條彈力帶,在家就能瘦全身!

  • 彈力帶側步走

訓練部位:臀大肌、臀中肌。

步驟:
(1) 先將彈力帶或彈力環圈在大腿上,維持一個 1/4 蹲的蹲姿。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,膝蓋跟腳尖朝同一個方向,髖關節做外旋穩定。
(3) 吐氣時,將腿往旁側跨步,意識集中於臀部肌群,吸氣時另一腳跟進,重複動作,並配合呼吸吐氣。

Xin 教官小提醒:注意此動作是將髖關節(屁股)往後推,上身自然前傾,意識集中於臀部,是屁股兩側酸,而不是大腿的外側酸。另外,身體要自然伸直的曲線,不能駝背。

  • 彈力帶深蹲+划船

訓練部位:背部肌群與腿臀肌群。

步驟:
(1) 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以),保持彈力帶有適當的阻力。
(2) 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊、不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
(3) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行,將意識集中於臀部。
(4) 吐氣時,回到起始位置,並配合拉背划船的動作,意識集中於闊背肌(背部有用力),注意前臂需與地面呈平行。

Xin教官小提醒:一組可做 12 到 15 下,可做三到四組,視個人情況而定。

  • 彈力帶跨步蹲+胸推

訓練部位:腿臀肌群與胸部肌群。

步驟:
(1) 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上,保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶,手臂不可以亂晃)。
(2) 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
(3) 吸氣時,向前跨步蹲,蹲至膝蓋與腳踝約與地面呈現 3 個 90 度的位置,膝蓋不要有壓迫。
(4) 吐氣時,回到起始位置,並配合胸推的動作,將意識集中於胸部肌群,注意保持彈力帶有拉力的感覺。

Xin 教官小提醒:一組可做 12 到 15 下,可做三到四組,視個人情況而定。

彈力帶被封為「最佳運動小幫手」,而且搭配其他運動能增加阻力、增強運動難度的優勢,有助於讓肌肉突破停滯期。另外提醒,不是買好彈力帶就會瘦,親自練習,持之以恆地做訓練,才會看到健身效果。

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圖片及資料來源:World Gym


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