4動作加強下背肌,擺脫久坐的腰酸背痛!

現代人的文明病「腰好痠、腰好痛」,正確說法其實是「下背痛」。引發下背痛的原因大多數和肌肉拉傷、扭傷有關,因為日常生活中使用到下背的動作很多,像是:彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體,都得大量使用到下背肌肉。

明毅教練表示,不管男女老少,必須注重整個腰部的健康,腰部是軀幹中最弱的部份,如果肌力不足導致經常受傷,限制到行動力,影響到日常生活。同時傳授預防與改善下背疼痛的辦法,「4動作強化下背肌群」。

早安運動

訓練部位:豎脊肌、臀肌、腿後肌。

步驟:
(1) 抬頭挺胸,雙手握住槓鈴,放在上背斜方肌的位置上,中心對齊頸部,雙腳與肩同寬,膝蓋打直、不鎖死,保持核心用力。
(2) 利用髖關節驅動軀幹,像鞠躬一樣,慢慢向下彎曲,過程中保持背部挺直,感覺到後大腿是緊繃時,身體就可以停止往下。
(3) 回到起始位置時,下背發力,慢慢把臀部往前推,直到身體恢復挺直。

 硬舉(簡單版)

訓練部位:豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

步驟:
(1) 起始位置雙手略比肩寬,掌心向下正握槓鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,抬頭挺胸。
(2) 臀部後推,軀幹慢慢向下,直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置,過程中保持背部挺直,停頓1到2秒後,再慢慢回到起始位置。

 硬舉(進階版)

訓練部位:豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

步驟:
(1) 起始位置,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳掌平踩地面,可以稍微外八,臀部後推,膝蓋不超過槓鈴,頭部和脊椎保持一直線,下背不拱起,不低頭、不抬頭。
(2) 雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴,槓鈴的中心位置在雙腳之間。
(3) 肩胛後收下壓,背部挺直出力,視線看向前方,腿部發力起身,臀部和上半身須同步移動,槓鈴過膝之後,臀部前推完成動作,再慢慢回到起始位置。明毅教官特別強調,運動過程中,手肘垂直地面、不彎曲。

超人

訓練部位:下背肌。

步驟:
(1) 起始位置採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
(2) 臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。明毅教官建議,可以準備瑜珈墊,墊在地板上。

下背連結了上肢和下肢,可說是力量傳達的中繼站,而加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎,讓日常動作更加順暢!不過,每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確,才不容易出現運動傷害!

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圖片及資料來源:World Gym


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