3 招皮拉提斯,輕鬆鍛鍊蜜桃翹臀

每天上班久坐在辦公室,下班後又癱在沙發上追劇,臀部是不是越來越鬆垮、扁塌,甚至變大的趨勢?想擺脫扁垂臀,除了多起身走動,有 3 招皮拉提斯可以練出翹臀,只要準備瑜伽墊、毛巾,就可以開始練習。

不過,在訓練之前,特別提醒剛開始練習組數不求多,動作正確才是重點;另外,速度也不要太快,慢慢做更有效。

  • 橋式抬腿

(1) 採躺姿,雙腳屈膝、腳掌踩地,雙腳與臀部的距離約25到30公分;肩膀放鬆。

(2) 吐氣時,臀部往上推離開地板,重心放在左腳上。

(3) 把右腳抬高,腳跟勾向天花板;同時核心穩定,腰要穩住、不要掉下至地板,接著吸氣時,臀部往上提;吐氣時臀部往下一些些,吸氣與吐氣間,臀部上下來回的動作幅度不用太大,約5公分以內,前提是抬高的右腳不能前後搖晃。

(4) 回到起始位置,並重複及交替動作,保持正確的呼吸方式。

渱棠老師表示,如果動作做完覺得腰很痠,必須調整腳的角度,若是外八則會很容易腰痠,所以務必要腳正正的踩穩、膝蓋對腳趾頭第2、3指頭。

  • 四足跪姿抬腿

(1) 採四足跪姿,肩膀位置在手腕的正上方,膝蓋跟骨盆同寬,十隻手指頭撐開來。切記,身體力量不往下壓。

(2) 接著肩膀往後轉半圈,雙腳膝蓋輕輕併攏;把左腳往後提,不用抬太高,並且左邊骨盆不可以翻轉。

(3) 骨盆轉正、彎曲膝蓋,再次肩膀往後轉半圈,骨盆再壓下來。吐氣時,左腳微微往上提,小腿不能踢臀部,且不要低頭,意識想著脊椎拉長。

(3) 回到起始位置,並重複及交替動作,保持正確的呼吸方式。一組可做10到15次,每組休息一下,做3到4組即可。

  • 棒式抬腿

(1) 這動作除了讓臀部往上提,也牽連到全身,是全身性運動。首先採四足跪姿,肩膀位置在手腕的正上方,膝蓋跟骨盆同寬;不低頭,脊椎拉長;左右腳往後點地,並記得脊椎往前、腳跟後蹬的力量。

(2) 肩膀往後轉半圈,手不往下推,吐氣時,其中一腿往上提;吸氣時,往地上下來一些些,碰地與不碰地皆可,盡力而為。

(3) 記得,一腿上下動作時,是用力往後蹬的感覺,而下腿不彎曲,是要緊繃的感覺。回到起始位置,並重複及交替動作,保持正確的呼吸方式。

特別要提醒,任何動作訓練上量力而為,不勉強,依個人的體力狀況為主,否則勉強訓練,反而達不到訓練效果,甚至有可能受傷。

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圖片及資料來源:World Gym


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