不良姿勢、腰痠背痛? 3 招伸展動作緩解痠痛

造成腰痛的原因,除了久坐,長時間低頭滑手機、重複動作引發的滑鼠手…等,都會影響到脊椎,初期現象包括:駝背、圓肩、高低肩、歪頸…等不良姿勢,連帶長時間,腰部也跟著受罪!因此舒緩腰痛,不只針對腰做伸展,全身整體的舒展也是一大重點。

  • 胸椎伸展

步驟:

(1) 側躺在瑜珈墊上,左腳屈膝,可先墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方,右手抓住左膝穩定身體。

(2) 左手向外水平伸展,身體與視線同時向左邊延伸,停頓約 10 秒後,再回到起始位置,換邊動作,每邊可做3次,過程中注意呼吸節奏。另外,明毅教官提醒,延伸身體時只轉動上背,屁股不會跟著移動。

  • 腰部伸展

步驟:

(1) 採坐姿,雙腳平放於地面,雙手掌心向外,左手高舉過頭,右手握住左手手腕,輕輕向上拉,停頓約 15 到 20 秒,再慢慢回放。

(2) 運動過程中配合深呼吸,換邊動作,一邊可以做 3 到 5 次。此外,屁股要坐穩,或是選擇有靠背的椅子,避免太多搖晃。

  • 髂腰肌伸展

步驟:

(1) 首先在瑜珈墊上,左膝跪地、右腳屈膝,大腿和小腿呈 90 度,雙手輕扶右膝,保持身體穩定。

(2) 吐氣時,將身體重心前移,直到左腳大腿前側有緊繃的感覺,停留約 15 到 20 秒。

(3) 運動過程中保持呼吸節奏,再慢慢回到起始位置,換邊動作,每邊可做 3 到 5 次。切記,背部保持挺直、核心用力,讓骨盆維持在正確位置,才有效果。

雖然伸展操有助於緩解不適,不過要從根本解決腰痛,建議要從原因開始了解,再對症下藥!並且從改變日常習慣著手,例如:上班族大多長時間維持同一姿勢,建議多起身走走、舒展筋骨;或是家庭主婦經常彎腰做家事,很容易造成腰痛,因此務必要減少重複性彎腰的動作,並且增加肌力、保持良好姿勢,才是正確方案!但如果腰痛一直沒有得到緩解,一定要盡快就醫,避免錯過黃金治療期。

延伸閱讀:

3 招皮拉提斯,輕鬆鍛鍊蜜桃翹臀

「負卡路里食物」越吃越瘦? 揭密「不可能」

體重 hold 不住,12 招烤肉健康吃全攻略

4 招強化核心訓練瘦小腹,擁有結實腹肌

3 招皮拉提斯,在家瘦出纖細美腿

懶女人必學居家3招,皮拉提斯露出自信美背

跟著節拍一起跳「Zumba 有氧」,邊玩邊跳邊享「瘦」

瘦手臂大作戰每天 15 分鐘 5 動作,蝴蝶袖掰掰啦!

上班族救星!椅子減肥 5 秘招,消除久坐贅肉

圖片及資料來源:World Gym


大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享,都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力,請大家不要吝嗇。