銀髮族動起來! 深蹲甩「弱肌」,對抗肌少症


(圖片來源:www.jbsa.mil / 攝影:Benjamin Faske)

衛生福利部統計顯示,台灣在 2019 年 3 月,全台 65 歲以上的老年人口比率首次超過 14%,正式宣告進入高齡社會!而銀髮族最大的困擾,就是隨著年紀慢慢變老,身體機能退化快,體力也大不如前,若是再加上沒有運動習慣,很容易患有「肌少症」。

為了避免年長者肌力快速退化,除了不斷提醒所有年紀的族群、包括銀髮族,培養運動習慣、規劃運動計畫,若總是老了點動力,建議從最基本的動作開始,利用「深蹲」,強化肌力、平衡感,降低跌倒的機會。

  • 深蹲正確動作

訓練肌群:臀肌、腿部肌群
(1) 雙腿打開與肩同寬,並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3) 吐氣時,用臀部與腿部力量往上回起始位置。

  • 注意,務必避免這 4 個深蹲的 NG 動作
    錯誤1:髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。
    錯誤2:圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。
    錯誤3:膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。
    錯誤4:膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。

深蹲怕跌倒? 銀髮族可扶椅或靠牆輔助

另外,如果有些年長者,肌力不足、身體不穩定,建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。

  • 輔助道具:椅子
    (1) 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
    (3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
    (4) 注意,手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

  • 輔助道具:牆壁
    (1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。
    (3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
    (4) 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。

延伸閱讀:

3 招皮拉提斯,輕鬆鍛鍊蜜桃翹臀

「負卡路里食物」越吃越瘦? 揭密「不可能」

體重 hold 不住,12 招烤肉健康吃全攻略

4 招強化核心訓練瘦小腹,擁有結實腹肌

3 招皮拉提斯,在家瘦出纖細美腿

懶女人必學居家3招,皮拉提斯露出自信美背

跟著節拍一起跳「Zumba 有氧」,邊玩邊跳邊享「瘦」

瘦手臂大作戰每天 15 分鐘 5 動作,蝴蝶袖掰掰啦!

上班族救星!椅子減肥 5 秘招,消除久坐贅肉

圖片及資料來源:World Gym


大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享,都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力,請大家不要吝嗇。