階梯踏板 5 大基本訓練,有氧燃脂運動簡單爆汗!

「階梯踏板」是一個可以自由調整高度的長板凳子,搭配輕快的音樂與基本健身訓練,有助於增強訓練、強化下肢訓練,又能達到極高的燃脂效果!階梯踏板除了可以在健身房練習,也很適合居家健身,能加強心肺、肌耐力和核心肌群。

初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂,可以從弓箭步、左右下蹲、伏地挺身、左右跳蹲、棒式等 5大基本訓練開始練習!

  • 弓箭步

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高),身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,並且往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直,停頓2到3秒。
(3) 回到起始位置,雙腳交替且重複動作。

  • 左右下蹲

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,下蹲、將臀部向後推,膝蓋往腳尖方向、身體蹲低,停頓2到3秒。
(3) 接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上,換另一腳踩在踏板上,重複動作,記得保持自然呼吸不憋氣。

  • 伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採俯臥姿,雙腳膝蓋跪地,雙手撐在踏板上,一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面);另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置),維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時身體往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於胸大肌。
(3) 吐氣時,回到起始位置,注意肘關節不鎖死。
(4) 一手撐在踏板邊邊換至中間位置;另一手換去撐在踏板邊邊,交替與重複動作,每次完成起伏約2到3秒間,並配合呼吸吐氣。

  • 左右跳蹲

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,身體往下呈微蹲姿勢,雙手撐在階梯踏板左右兩側,雙腳膝蓋微屈曲。
(2) 雙手抓穩踏板,用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。
(3) 雙腳左右來回時,要一起移動,重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

  • 棒式

訓練部位:核心肌群、下背部。

步驟:
(1) 採俯臥姿,雙腿完全伸直,雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(2) 停頓約30秒,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於腹部。
(3) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

階梯踏板有氧運動,上手度高、且容易學,同時有助於減肥、增強下半身訓練,推薦久坐的上班族!不過要如何挑選適合自己的階梯踏板呢?

如果是初學者剛開始嘗試階梯踏板,建議從高度低的踏板開始,依個人運動情況再增加高度,避免身體不適或運動傷害。

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圖片及資料來源:World Gym


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