3 招跟小肚腩說 Bye,比仰臥起坐更有效!

核心練好了,不只腹部平坦有線條,在做其他運動、重訓的時候,也能讓運動表現更好,而最常看到健身族用仰臥起坐來訓練,但事實上仰臥起坐不容易做正確,不少人做完仰臥起坐,脖子和腰部也會痠,這是危險的。因此,這裡要來介紹 3 招更安全的虐肌訓練「捲腹」運動。

  • 基本捲腹

(1) 平躺在瑜珈墊上、屈膝,接著腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。

(2) 吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約1到2秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。切記,過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。

  • 轉體捲腹

(1) 先平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。

(2) 吐氣時,腹部發力,將肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,腹部扭轉讓身體面向左邊,左右各算1下,可做6到8下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

  • 下腹捲腹

(1) 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具,放在頭部上方。

(2) 接著平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手抓住壺鈴,同時抬起雙腳,小腿平行地板。

(3) 吐氣時,下腹發力,將臀部抬離地面,吸氣時再回到起始位置,重複動作。

跟著做這 3 步驟,刻畫腹肌線條!但記得捲腹訓練時,雙手不抱頭,否則容易給脖子加壓造成負擔,導致頸椎受傷;並且要注意,不能在過軟或過硬的地上練習,例如:床上、水泥地,建議鍛鍊前準備好瑜珈墊,再做訓練。

另外,做捲腹運動時,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀帶離地面,如果做得太累就要先停止或休息,否則很容易代償到腰部力量,增加腰的壓力之外,腹部也沒練到,那就得不償失囉!

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圖片及資料來源:World Gym


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