路跑爬山時膝蓋痛爆?  3 招訓加強「股四頭肌」幫膝蓋減壓

股四頭肌,無論是對男性或女性來說,都是非常重要的肌力訓練課題;因為好好訓練大腿肌肉前側的股四頭肌,對男性來說,最能看出是否作好重訓基本功,對女性來說,訓練好,燃脂力超強的股四頭肌,有助於擺脫象腿、肉肉腿;試試這 3 招股四頭肌訓練及伸展動作,幫助路跑的你、爬山的你,減輕膝蓋磨損與疼痛。

  • 坐姿腿部四頭肌訓練機

訓練部位:股四頭肌

步驟:

(1) 適當調整背部靠墊,讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心,膝窩不外露,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。

(2) 預備好之後,將屁股往後靠、骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,雙手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。

練習次數:建議初學者次數12到15下為一組,視能力狀況增加組數。

  • 高腳杯深蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前,較為省力。

(2) 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(3) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(4) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

  • 抗力球伸展

伸展部位:股四頭肌。

(1) 準備好抗力球與瑜珈墊,左腳呈現弓箭步、右腳跪在瑜珈墊上,而右腳小腿靠在抗力球上伸展。

(2) 當右腳小腿越往臀部方向靠近,股四頭肌的伸展會越多,重複並交替動作。

股四頭肌的訓練,主要可以增加肌肉量,減輕膝蓋負擔,不過除了運動強度高的,也適合有膝蓋關節問題的人,進行肌群復健,只是這部分的伸展動作,強度和進行方式,也不同。股四頭肌的訓練與伸展動作,可以藉此舒緩膝蓋關節疼痛

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圖片及資料來源:World Gym


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