睡前瑜珈 6動作,加速代謝、燃脂,還能一夜好眠

上班壓力大,睡覺總是翻來覆去?或是天天加班,一下班就不想動?現在網路上有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」。根據紐西蘭的 12 星期實驗,每週 3 次、每次做 8 分鐘的 「睡前瑜珈」,平均每位實驗者有氧代謝力提升了 15%,也有減輕重量,而且睡前瑜珈不費時又有瘦身效果,還能幫助睡眠!

  • 盤腿前彎

伸展部位:大腿內側、脊椎。

步驟:

(1) 採坐姿,屈膝散盤坐姿,身體向後弓起,臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。

(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上,以及額頭慢慢輕碰地板,手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展,讓全身完全放鬆下來。

(3) 身體往前至極限、停留時,感覺大腿內側有微酸感,下背延伸,並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒:盤腿前彎,有助於放鬆全身、舒緩疼痛,並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服,建議身體不要繼續往下壓。

  • 貓背式

伸展部位:肩膀、背部、核心肌群。

步驟:

(1) 做完盤腿前彎後,可以接著做「伸展前側」貓式,繼續紓解緊繃的肌肉,提升脊椎的柔軟度。首先,採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面,臀部翹高,雙手往斜前方伸展(要比肩膀寬)。

(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊,再停留一下子,保持呼吸節奏,好好放鬆下背。

教練小提醒:如果脖子有不舒服或受過傷,請避免此動作。如果胸部無法貼地,千萬不要勉強,慢慢練習。

  • 鱷魚式、眼鏡蛇式

伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。


(鱷魚式)

步驟:

(1) 貓背式完來到鱷魚式,採俯臥姿,雙腳與肩同寬,足背貼地,腳趾頭朝後;雙手往後稱地,胸口微微抬起,下半身不偏移。

(2) 吐氣時,臀部夾緊,雙手將上半身撐起,從頭部、肩膀、胸部,慢慢身體延伸開來,雙手肘仍靠近身體,不外展;同時下巴微收,不要抬太高,否則脖子容易痠。

(3) 停留幾個呼吸,放鬆緊繃的胸口。


(眼鏡蛇式)

教練提醒:如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷,或是手骨折、媽媽手,皆不適合做此動作,以免加重傷害。另外,動作過程中,肩膀不要聳肩,假如你慣性聳肩,建議可以肩膀往後半圈,避免造成肩頸壓力。

  • 嬰兒式

伸展部位:下背、臀部。

步驟:

(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後,回到嬰兒式,採跪姿,膝蓋盡量張開,以自己覺得最舒服的角度為主。

(2) 手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。

(3) 停留時,保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒:嬰兒式,非常適合在睡前、還有女生生理期時做,除了能減緩經痛外,也能改善頭痛、失眠的問題。不過,如果是孕婦、妊娠期媽咪,務必依各人情況調整動作,應避免各種會壓迫到腹部的動作。

  • 下犬式

伸展部位:肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

步驟:

(1) 嬰兒式完換下犬式,先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起,眼睛看腳趾,雙手位置與肩同寬、手指撐開;雙腳屈膝、踮腳;背部打直,不可聳肩、拱背。

(2) 停留時保持自然呼吸吐氣,並且身體放鬆;如果柔軟度較好的人,可以雙腳伸直、腳跟貼地,量力而為為主。

教練小提醒:如果眼睛受傷、血壓高的人,請勿在此動作停留。

  • 半脊柱扭動式

伸展部位:大腿後側、臀部。

步驟:

(1) 最後收尾動作,採坐姿,雙腿伸直,先將右腳跨到左腳,踩在左大腿旁邊;左腳屈膝微彎,左腳跟靠近右邊臀部。

(2) 左手抓住右腿,將右腿往身體靠近,更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。

(3) 重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒:如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上,請將下腳伸直減低脊椎壓力。(直腿比較簡單)

以上所有動作循環為一組,每個動作可以做 10 到 15 下,可以做 3 到 5 組,依個人體能情況而定。研究顯示,睡前瑜珈後的 24 到 48 小時,仍然可以維持較高的代謝率,也就是「後燃效應」,代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。

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圖片及資料來源:World Gym


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