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上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？現在網路上有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」。根據紐西蘭的 12 星期實驗，每週 3 次、每次做 8 分鐘的 「睡前瑜珈」，平均每位實驗者有氧代謝力提升了 15%，也有減輕重量，而且睡前瑜珈不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！
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盤腿前彎
伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：
(1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2) 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3) 身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
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貓背式
伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：
(1) 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3) 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。
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鱷魚式、眼鏡蛇式
伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
（鱷魚式）
步驟：
(1) 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2) 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3) 停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
（眼鏡蛇式）
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
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嬰兒式
伸展部位：下背、臀部。
步驟：
(1) 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2) 手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3) 停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。
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下犬式
伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。
步驟：
(1) 嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
(2) 停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。
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半脊柱扭動式
伸展部位：大腿後側、臀部。
步驟：
(1) 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
(2) 左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
(3) 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。（直腿比較簡單）
以上所有動作循環為一組，每個動作可以做 10 到 15 下，可以做 3 到 5 組，依個人體能情況而定。研究顯示，睡前瑜珈後的 24 到 48 小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。
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圖片及資料來源：World Gym
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