「土耳其起立」改善肩膀活動度,用重覆動作強化核心!


(圖片來源:網路)

當每週重複同一套健身訓練,身體自然會適應這些動作,這時就該增加點刺激!「土耳其起立」這個動作,因為它對健身族、路跑族都非常合適,不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群,還考驗如何穩定、流暢地站起來。「土耳其起立」屬全身性訓練,可以鍛鍊到全身每一塊肌肉,從躺在地上變成完全起來站立,同時要單手一直舉著壺鈴,以及訓練過程搭配動作設計,包含:單手撐起重物、弓箭步…等,每塊肌肉都必須相互配合,才能完成土耳其起立。

  • 土耳其起立壺鈴(Kettlebell)

訓練部位:上下肢與核心肌群。

土耳其起立壺鈴

步驟:

(1) 採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。

(2) 身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(3) 屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。

(4) 身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(5) 右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(6) 最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴。

(7) 回到起始位置,重複動作。

小提醒:建議健身新手,可以先選擇徒手訓練,或是拿較輕的壺鈴,別一開始就拿太重的壺鈴,容易導致手腕受傷。

  • 土耳其起立沙袋

訓練部位:使用沙袋做土耳其起立,有助於訓練核心肌群和穩定性,並加強對轉體動作的控制。

步驟:

(1) 採正面躺姿,右手抱著沙袋於肩膀上,右腳屈膝、左腳伸直於地面。

(2) 接著屈起左手肘,靠右腳、左手肘的力量,身體坐起來,右手仍然抱著沙袋。

(3) 身體繼續向上起身,以左手伸直撐於地面、支撐身體。

(4) 左腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(5) 最後起身,身體完全站直,且右手保持抱著沙袋於肩上。

(6) 回到起始位置,重複動作。

小提醒:與土耳其起立壺鈴為相同原理。

土耳其起立是一個非常棒的運動,不僅訓練核心力量、改善肩關節,也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難,那麼你可以試著減少重量或是次數,別太過於勉強身體,否則容易受傷又達不到訓練的成效!

延伸閱讀:

睡前瑜珈 6動作,加速代謝、燃脂,還能一夜好眠

路跑爬山時膝蓋痛爆?  3 招訓加強「股四頭肌」幫膝蓋減壓

14 顆沙士糖熱量等於 1 碗飯,遵照 6 原則讓你健康吃零食!

瘦手臂 3 動作,這樣做告別蝴蝶袖!

想擁有勻稱「鉛筆腿」,就從這 3 個瘦腿秘訣開始!

3 招跟小肚腩說 Bye,比仰臥起坐更有效!

階梯踏板 5 大基本訓練,有氧燃脂運動簡單爆汗!

連假別變「養肉日」! 把握 3 原則輕鬆享「瘦」

銀髮族動起來! 深蹲甩「弱肌」,對抗肌少症

3 招皮拉提斯,輕鬆鍛鍊蜜桃翹臀

「負卡路里食物」越吃越瘦? 揭密「不可能」

體重 hold 不住,12 招烤肉健康吃全攻略

4 招強化核心訓練瘦小腹,擁有結實腹肌

3 招皮拉提斯,在家瘦出纖細美腿

懶女人必學居家3招,皮拉提斯露出自信美背

跟著節拍一起跳「Zumba 有氧」,邊玩邊跳邊享「瘦」

瘦手臂大作戰每天 15 分鐘 5 動作,蝴蝶袖掰掰啦!

上班族救星!椅子減肥 5 秘招,消除久坐贅肉

圖片及資料來源:World Gym


大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享,都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力,請大家不要吝嗇。