「土耳其起立」改善肩膀活動度,用重覆動作強化核心!

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(圖片來源:網路)

當每週重複同一套健身訓練,身體自然會適應這些動作,這時就該增加點刺激!「土耳其起立」這個動作,因為它對健身族、路跑族都非常合適,不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群,還考驗如何穩定、流暢地站起來。「土耳其起立」屬全身性訓練,可以鍛鍊到全身每一塊肌肉,從躺在地上變成完全起來站立,同時要單手一直舉著壺鈴,以及訓練過程搭配動作設計,包含:單手撐起重物、弓箭步…等,每塊肌肉都必須相互配合,才能完成土耳其起立。

  • 土耳其起立壺鈴(Kettlebell)

訓練部位:上下肢與核心肌群。

土耳其起立壺鈴

步驟:

(1) 採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。

(2) 身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(3) 屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。

(4) 身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(5) 右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(6) 最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴。

(7) 回到起始位置,重複動作。

小提醒:建議健身新手,可以先選擇徒手訓練,或是拿較輕的壺鈴,別一開始就拿太重的壺鈴,容易導致手腕受傷。

  • 土耳其起立沙袋

訓練部位:使用沙袋做土耳其起立,有助於訓練核心肌群和穩定性,並加強對轉體動作的控制。

步驟:

(1) 採正面躺姿,右手抱著沙袋於肩膀上,右腳屈膝、左腳伸直於地面。

(2) 接著屈起左手肘,靠右腳、左手肘的力量,身體坐起來,右手仍然抱著沙袋。

(3) 身體繼續向上起身,以左手伸直撐於地面、支撐身體。

(4) 左腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

(5) 最後起身,身體完全站直,且右手保持抱著沙袋於肩上。

(6) 回到起始位置,重複動作。

小提醒:與土耳其起立壺鈴為相同原理。

土耳其起立是一個非常棒的運動,不僅訓練核心力量、改善肩關節,也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難,那麼你可以試著減少重量或是次數,別太過於勉強身體,否則容易受傷又達不到訓練的成效!

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圖片及資料來源:World Gym

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