罰站也能減肥!3招靠牆貼壁運動,還能助消化

上班慣性駝背打電腦,下班後直接躺在沙發上發懶,不論是看電視、滑手機,長期下來,恐怕會引起駝背、肩頸痠痛,姿勢不良的問題更嚴重想要矯正姿勢,試試「靠牆貼壁運動」。

每天靠牆罰站,從頭到腳拉長身體,並保持挺直,不僅能姿勢、腰痠背痛也會變少,而且站對、站久了也會累!

  • 靠牆站+腹式呼吸

訓練部位:背部、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手自然平放於牆壁,並且盡最大極限身體貼牆(後腦杓、肩膀、背部、臀部、腳跟),但腰部位置需有空隙。

(2) 身體維持良好體線後,開始腹式呼吸:鼻子吸氣、腹部撐到膨脹;鼻子吐氣、腹部收縮,鍛鍊腹部肌肉。

教練小提醒:運動過程中,下巴不要抬太高,記得要微收下巴,並且不駝背、聳肩。

  • 靠牆深蹲

訓練部位:核心肌群、腿部肌群、臀部。

步驟:

(1) 採站姿,身體背部貼於牆面,雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離,雙手向前伸直並握拳。

(2) 吐氣時,緩慢地下蹲,直到大腿小腿呈現90度為止。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,且膝蓋不內夾。

  • 滑牆運動

訓練部位:肩膀、斜方肌、豎脊肌(背部肌群)。

步驟:

(1) 採站姿,背部貼於牆面,雙手舉高並貼著牆面,並慢慢往身體兩側張開,呈現「ㄩ」字形。

(2) 雙手再繼續慢慢往下至靠近身體兩側,呈現「W」字形。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

這些動作在家就能做,還能每天重複做,還不趕快起來動一動,別再因為天冷窩在沙發看電視、滑手機!

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圖片及資料來源:World Gym


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