喜歡翹臀珍的蜜桃臀? 先確認你的屁股形狀,再來練翹臀運動

斯斯有三種,但翹臀有五種,你有確認過自己的屁股是哪一種嗎?想要渾圓又緊實的翹臀之前,建議先看看你的屁股是哪一種形狀,再挑選適合你的翹臀訓練,才能練出蜜桃臀,真的要花費很多心力。

  • 方型

如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去,那你的臀部就是正方形的,也稱為 H 型。這種臀型的人,通常整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒以比較細,要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質,才會長出好看的肌肉。

推薦的運動:側臥抬腿。讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。

【側臥抬腿】

《動作》

(1) 採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。

(3) 雙腳交替重複動作至少做3組。

  • V型

如果你的骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼你的臀部將從後面呈線「V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人,屁股的肌肉非常不足,也就是非常少做臀肌的訓練。這種形狀也容易導致臀型下垂,影響美觀。這種類型最需要訓練面積最大的「臀大肌」,而且動作範圍要夠大,才能有效提臀。

推薦的運動:負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)、Booty Coaster翹臀神機(臀肌大角度訓練)

【負重深蹲】

《動作》

(1) 首先雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手,將壺鈴放穩在手臂上,保持良好的體線。

(2) 吸氣時屁股慢慢往後坐,核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,回到起始位置。注意下蹲時,膝蓋不超過腳尖。

【Booty Coaster 翹臀神機】

《動作》

(1) 先調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。

(2) 吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死(會感覺臀肌有拉緊),再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

  • A型

臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側,就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉。

推薦的運動:站姿直腿側平舉(訓練臀中肌)、開合跳(燃脂)

【站姿直腿側平舉】

《動作》

(1) 採站姿,腹部核心保持穩定,讓脊柱和體線維持在良好的位置。

(2) 吐氣時,將意識集中於臀中肌,抬起一邊的腿往旁側做外展。注意上身不歪斜。

(3) 吸氣時,保持肌肉張力,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。

  • 圓型

這是大多數人夢寐以求的臀型,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形。擁有這樣令人羨慕的臀型,只要有好的飲食習慣、減少多餘脂肪堆積,加上維持訓練臀肌的運動對抗地心引力,就很完美了。

推薦的運動:橋式、深蹲

【橋式】

《動作》

(1) 先平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

(2) 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。

  • 西洋梨形(或稱心型)

「西洋梨形」,是女生臀型較常見,特別是亞洲女性,最困擾的無非就是下半身肥胖、被形容成西洋梨身材;其臀形如西洋梨、換個角度或許像個愛心,主要因為臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方,當脂肪囤積過多、會下垂肥大,讓屁股看起來又大又沒有美感。

這種屁股的訓練重點,要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉更緊實,再來也要消除多餘的脂肪,心肺訓練可不能少,這樣邁向渾圓的臀型就不遠了。

推薦的運動:硬舉(訓練大腿後側和緊實整體臀肌)、單邊臀肌穩定+分腿蹲(強化臀中肌)

【硬舉】

《動作》

(1) 採站姿,雙手張開略比間寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,保持頸部、脊椎在良好的體線。

(2) 臀部向後推,慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下,再回到起始動作。

【單邊臀肌穩定+分腿蹲】

《動作》

(1) 雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步。

(2) 左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上。

(3) 利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。

知道該用那些方法加強臀部肌肉,就多花時間在這些動作上,除了每天規律運動、在家做練臀,還要再搭配飲食控制,吃下足夠的蛋白質、澱粉和蔬果,才能幫助體內新陳代謝更快速。

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圖片及資料來源:World Gym


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