想強化核心及平衡感,試試 BOSU 半圓平衡球 6 動作!


(圖片來源:LocalFitness.com.au

BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫,有著像瑜珈球的具彈性表面,也有堅硬平穩的另一邊,配合 6 招不同動作可以訓練骨盆脊椎的穩定、平衡反應、鍛鍊手腳協調性…等,還能提高運動強度,達到燃燒脂肪的效果。

另外,1顆直徑65公分的BOSU球的,大約可以承受160~180公斤的重量,多數體型和正常體重的人,都可以使用。

  • 棒式起身

《組數》建議30秒為1組,組間休息10~15秒,重複3組。

《動作》

(1) 採俯臥姿,BOSU球平面朝下,將雙手的前臂撐在BOSU球上,雙腳約肩同寬向後延伸,呈肘撐棒式動作,前腳掌著地,保持體線一直線,不拱背或下塌。

(2) 雙手前臂依序離開球面,再用手掌支撐球面,最後雙手伸直將身體向上推,停頓一下,再回到起始動作。

小提醒:如果肌力不足,可以降階強度,用膝蓋著地動作。

  • 登山跑

《組數》建議10~15秒為1組,組間休息10~15秒,重複3組。

《動作》

(1) 先將BOSU球平面朝上,雙手握住兩端,注意位置水平,手臂伸直,但手肘不鎖死,雙腳向後延伸,不彎腰駝背。

(2) 右腳抬膝,盡量往胸口方向帶,再換左腳,過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

  • 拳擊弓步跳

《組數》1邊6~12下,兩邊循環為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

(1) BOSU球平面朝下,起始位置採站姿,立於球中央。

(2) 跳起時,左腳在前踩穩地板,大腿和小腿約呈90度,右腳在後,注意膝蓋不碰地,右手出拳用力擊球,再跳起回到起始位置,換邊重複動作。

  • 棒式下踢

《組數》1邊6~12下,兩邊循環為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

(1) 採俯臥姿,雙手張開約與肩同寬,伸直撐地,但手肘不鎖死,將BOSU球平面朝下,放在小腿前側的位置。

(2) 吸氣預備,吐氣時將一隻腳抬起,離開球面,再往下用小腿前側,做踢球的動作,即小腿前側依正常力道,踢碰到瑜珈球彈性表面,接著再換腳重複動作,注意過程中不憋氣保持呼吸,也不要聳肩、駝背。

  • 側邊伏地挺身

《組數》6~12下為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

(1) 將BOSU球平面朝下,採俯臥姿,雙手張開約與肩同寬,伸直撐住球的中央,但手肘不鎖死,雙腳向後延伸,前腳掌著地,保持體線一直線,不拱背、不聳肩。

(2) 左手離開球面到地上,核心、手臂發力,讓身體慢慢往地板靠近,注意臀部不翹起,停頓一下,再回到起始動作,換邊重複訓練。

  • 波比跳

《組數》4~6下為1組,組間休息30~60秒,重複3組。

《動作》

(1) 將BOSU球平面朝下,放在身體前方,雙手支撐在球面上,預備姿勢為身體成微蹲。

(2) 利用核心和身體的力量,微微躍起,將雙腿向後推,呈現伏地挺身的預備姿勢,平衡之後,做一下伏地挺身,再回到預備動作。

(3) 接著採深蹲姿勢,跳上BOSU球,停頓一下再跳回來,回到預備姿勢,重複動作。

以上的動作都可以依照自己的能力,來調整組數、休息時間,過程中保持自然呼吸,並隨時留意動作進行過程,不彎腰駝背或聳肩,才能保護自己不受運動傷害喔!

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圖片及資料來源:World Gym


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