堪稱操肌之王「硬舉」,告訴你 6 大優點及正確動作

有在健身的人都知道,健身界公認的三大推薦動作包括「硬舉」、「臥推」、「深蹲」。其中,硬舉能鍛鍊從小腿到背部的大部分肌肉,堪稱 1 個動作練全身,但是該怎麼做才正確?做硬舉又有哪些優點呢?快來看看正確動作怎麼做,才能練好、練滿、不受傷。

硬舉的 6 大好處與優點

  • 鍛鍊全身肌群:硬舉,在運動過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和腿部的力量,是同時針對多個肌肉群進行鍛鍊,而不是單一肌肉的運動。
  • 改善姿勢:久坐或久站的人,如果背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背肌的肌肉量,並在運動過程中矯正姿勢,定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。
  • 增加力量:研究指出,硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性,因為和部分訓練不同,進行硬舉時運用到的是自己真實的力量,沒有其它輔助的工具,並且能同時鍛鍊到多種肌群,但運動時要注意,重量不能一下子加太多,很容易導致受傷。
  • 預防下背痛:硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過硬舉訓練,會有助於緩解,並預防下背疼痛。
  • 節省時間:硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到多個關節和肌群,包含:核心肌群、背部肌群、臀大肌…等,練好硬舉,能節省時間、有效率地訓練。
  • 硬舉不用槓鈴也能做:大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴、壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題,所以做硬舉,不一定要到健身房,在家拿裝滿水的寶特瓶練也行。

了解硬舉的 6 大優點,也對硬舉有足夠的認識,透過知名連鎖健身俱樂部的教練示範的動作圖片教學,教你正確的硬舉動作,避免運動傷害。

  • 啞鈴硬舉

(1) 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。

(2) 將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。

(3) 吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。

(4) 雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,停頓後臀部慢慢往前推,回到起始位置。

  • 槓鈴硬舉

(1) 將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心維持中立、踩穩在地板。

(2) 雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。

(3) 準備拉起槓鈴前,保持全身張力。吸氣時,維持軀幹穩定;吐氣時,將臀部向前推至身體、膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力。

硬舉要注意的是,保持身體重心不前傾、不後仰,同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直,視線看向斜前方地板,並且不聳肩、不拱背,大腿也不要內夾,否則容易受傷。硬舉是「一舉多得」的健身動作,但對姿勢的正確性有相當程度的要求,因此,若還是健身新手,建議先讓專業的教練幫你確認動作,才比較不會受傷,又能享受到運動效果。

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圖片及資料來源:World Gym


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