大掃除後,好痠痛!5個伸展操筋骨鬆了,痛都不見了

爬上爬下的年終大掃除,最怕的就是掃除完筋骨好硬、腰酸背痛、身體痠痛好幾天!試試這 5 招伸展運動,打掃前花 3 到 5 分鐘,活動筋骨、舒展身體,遠離大掃除症候群的全身痠痛困擾。

  • 手臂伸展

步驟:
(1) 採站姿,將左手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;右手舉高、扶於左手手肘,慢慢往下施壓。
(2) 維持 30 到 60 秒伸展時間,雙手交替做 3 次。

小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。

  •  前三角伸展

步驟:
(1) 採站姿或坐姿皆可,雙手往後,並且十指相扣;肩膀向後,不聳肩。
(2) 維持 30 到 60 秒伸展時間,感覺上半身往上往後延伸。

  • 闊背伸展

步驟:
(1) 採站姿,雙手放在椅背上或扶著牆上,雙腳略與肩同寬。
(2) 先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。
(3) 維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

  •  小腿伸展

步驟:
(1) 先找一牆面或是柱子,將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步,但一腳往後伸直拉筋。右腳膝蓋彎曲約90度,左腳伸直,感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。
(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,量力而為即可。

  • 大腿伸展

步驟:
(1) 採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。

教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

這 5 個伸展動作能幫助身體筋骨放鬆,但伸展時盡力而為即可,若感覺到「痛」,務必暫停動作。打掃不求快,做好伸展運動才是王道!

不僅是打掃,從事任何活動以前,都應該要做好暖身動作,並且不要長時間維持同一個姿勢,記得要多站起來動一動,才能大痛化小、小痛化無,開心過好年。

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圖片及資料來源:World Gym


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