維持優美體態,靠 5 招芭蕾伸展操打造修長曲線

春節連假不少人容易大吃大喝,吃完一餐又接著吃零嘴,嘴巴停不了!趁過年前一個禮拜,準備好瘦身計畫,提前瘦一點、過年少胖一點。World Gym Blog推韓星崔智友、國際巨星瑪丹娜、娜塔莉波曼都在瘋的「芭蕾伸展操」,雖然芭蕾有一定難度,但透過連鎖體育館教練教導 5 招簡單的「芭蕾伸展操」,不僅一般大眾也能做、輕鬆好上手,還能雕塑身體線條,練出優雅的體態。

 蝴蝶袖掰掰

訓練部位:手臂線條。
步驟:
(1) 採站姿,雙手自然擺放、放置身體兩側(不貼緊身體),肩膀放鬆、微微低頭。
(2) 維持自然身體曲線,背部挺直、核心穩定;吐氣時,將雙手舉高、畫半圓,舉至頭上,頭也順著手往上抬、看著雙手。
(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

修長美腿

訓練部位:大腿內側與後側、小腿後側。
步驟:
(1) 採站姿,並微蹲、腿部呈現「O」字型;雙手往前擺,手指相對、手臂也呈現「O」字型;挺胸收腹。
(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,踮腳尖、雙手張開至最大極限後,停頓 2 到 3 秒。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

雕塑小蠻腰

訓練部位:腰部、腿部肌群。
步驟:
(1) 採弓箭步,身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩,後腳不跪地,重心平均落在雙腳之間,腹部核心收緊;雙手張開,平行於地板,肩膀放輕鬆、不聳肩。
(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,上半身往右擺,感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。
(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

完美翹臀

訓練部位:臀部肌群。

步驟:
(1) 採站姿,右腳向前微蹲、左腳往後點地;雙手舉高,左手朝前、右手朝身體右側;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。
(2) 吐氣時,核心穩定,靠右腳穩住身體,將身體往上抬起,手勢維持不變;左腳微微抬高、不碰地;保持背部直平、感覺臀大肌收緊,停留2到3秒。
(3) 停頓後,吸氣時,將身體轉回正,手慢慢放下,回到起始位置。
(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

重拾腹肌

訓練部位:核心肌群。
步驟:
(1) 採坐姿,雙腳併攏,並雙腳抬高、平行於地面;雙手往後撐地,手肘微彎、不鎖死;身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩。
(2) 吐氣時,腹部核心穩定,保持臀部夾緊,雙腳往前伸直,舉至最大極限後停頓2到3秒,下顎收起;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(3) 停頓後,吸氣,回到起始位置。
(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

芭蕾伸展操快學起來 有助瘦身減脂

這 5 個動作循環為一組,每個動作可以做 10 到 15 下,可以做 3 組到 5 組,依個人體能情況而定。對於芭蕾的第一印象,都跟優雅、氣質脫離不了關係,但其實練芭蕾還有助於瘦身減脂、提升協調能力、訓練耐性與意志力,以及增強自信心。想過年假期仍然維持好身材,除了每天練習芭蕾伸展操,同時也別忘了要控制飲食,可別吃過頭、「腹債累累」!

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圖片及資料來源:World Gym


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