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過年大吃大喝，「腰間肉」纏上身，過年後發現褲頭變緊，想要剷肥肚？快跟著這 5 招，超有感緊實腰部運動，並且改變生活小習慣，消滅腰間肉，一次學會、一次解決。
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撐地轉腰
訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。
步驟：
(1) 採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
(2) 接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力，腳移動的速度慢慢增快，但要記得臀部不要翹起來。
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仰臥摸腳踝
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。
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側平板式上舉
訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。
步驟：
(1) 採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議維持30秒至60秒，依個人能力、量力而為。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。
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躺姿鐘擺
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。
(2) 接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。
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靠牆轉腰
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
(2) 接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議坐姿端正、有意識縮小腹，以及多起身走走、舒展筋骨；另外過年吃太多好料，年後飲食要變清淡，多喝開水、控制糖分、拒絕精緻澱粉，才是正確瘦身方案！
如果不想要腰間肉找上你，快動起來！多利用下班時間，好好健身甩肉，特別是在自己的健身菜單中，加入以上5招緊實腰部運動，相信持之以恆的訓練，能有效消滅腰間肉，使腰部線條更明顯！
延伸閱讀：
圖片及資料來源：World Gym
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