詢問度最高的 5 大健身問題,專業教練一次解惑!

健身菜鳥一開始要了解自己的目標,是要減重還是減脂肪?也會疑惑健身飲食的問題,尤其是體脂肪降不下來怎麼辦?肌肉量升不上去的原因有哪些?運動後身體痠痛怎麼舒緩?不知道什麼健身菜單比較適合自己…等等,想釐清這些問題,有請專業健身教練回答囉!

Q1. 如何有效降低體脂肪?

降低體脂肪要從三個方面著手:睡眠、飲食、運動。想用運動有效減脂要分為兩大方向:

  • 養成運動習慣:「能不能堅持繼續運動」是關鍵。如果,今天有一份超有效的減脂課表給你,但是你沒辦法完成,那就沒有效果。
  • 嘗試不同運動:建議嘗試讓身體有不同的刺激,例如:可以4~8周參加團體有氧課程,8周後,改成上 Body combat、其它有氧運動、間歇運動、長時間中低強度有氧運動,這些都是有效減脂的運動。

Q2. 如何靠運動有效增肌?

有效增肌兩大重點,訓練部分「量(組數)和強度(品質)」;攝取飲食部分「蛋白質和碳水化合物」。以運動來說,「有做動作」和「把動作做好」效果完全不一樣。基本上,紮實訓練半年的時間可以把基礎打得很好,也會看到訓練的效果。另外,要有個觀念,有氧運動是在分解肌肉,重量訓練是在合成,如果一直做高強度、長時間的有氧,其實不助於肌肉合成。重量訓練的強度、數量夠、攝取營養也夠,一周做三次訓練效果應該會不錯。假設今天已經做了高強度的有氧運動,當天重量訓練通常也不會做太強,這是相對的。

Q3. 健身後容易下背痛怎麼辦 

健身時,其實不應該出現下背痛狀況,通常會出現的原因有:姿勢不正確、核心太弱、呼吸不正確產生頭痛、暈眩、喘不過氣…等。需要一一去找出原因。若出現下背痛的狀況,除了休息、就醫治療,Jacko教官提供2個方法:貓牛式、腹式呼吸,有效舒緩下背痛。

Q4. 怎麼瘦大腿效果最好?

最常見的腿粗原因有兩種,解決方法也不太一樣:

  • 腿部脂肪太多:需做減脂運動,記得,運動的品質十分重要。
  • 腿部浮腫:從飲食下手,吃清淡一點的食物之外,一定要多喝水。

Q5. 推薦徒手健身動作?

教練推薦 3 種在家能做的徒手運動,認真做,也有很不錯的健身效果:

  • 深蹲:訓練下肢。

  • 死蟲式:訓練核心。

  • 伏地挺身:訓練上肢和核心。

這 3 種基本的徒手訓練,練習穩定、動作確實後,接著可以練習更進階的訓練動作,讓肌肉有更足夠的刺激,訓練效果更加倍。同時也要提醒,每個人的運動目標不同,訓練菜單、強度也會不一樣,把握最重要的觀念,運動過程中保持標準動作、量力而為即可,避免造成運動傷害。

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圖片及資料來源:World Gym


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