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健身菜鳥一開始要了解自己的目標，是要減重還是減脂肪？也會疑惑健身飲食的問題，尤其是體脂肪降不下來怎麼辦？肌肉量升不上去的原因有哪些？運動後身體痠痛怎麼舒緩？不知道什麼健身菜單比較適合自己…等等，想釐清這些問題，有請專業健身教練回答囉！
Q1. 如何有效降低體脂肪？
降低體脂肪要從三個方面著手：睡眠、飲食、運動。想用運動有效減脂要分為兩大方向：
- 養成運動習慣：「能不能堅持繼續運動」是關鍵。如果，今天有一份超有效的減脂課表給你，但是你沒辦法完成，那就沒有效果。
- 嘗試不同運動：建議嘗試讓身體有不同的刺激，例如：可以4~8周參加團體有氧課程，8周後，改成上 Body combat、其它有氧運動、間歇運動、長時間中低強度有氧運動，這些都是有效減脂的運動。
Q2. 如何靠運動有效增肌？
有效增肌兩大重點，訓練部分「量(組數)和強度(品質)」；攝取飲食部分「蛋白質和碳水化合物」。以運動來說，「有做動作」和「把動作做好」效果完全不一樣。基本上，紮實訓練半年的時間可以把基礎打得很好，也會看到訓練的效果。另外，要有個觀念，有氧運動是在分解肌肉，重量訓練是在合成，如果一直做高強度、長時間的有氧，其實不助於肌肉合成。重量訓練的強度、數量夠、攝取營養也夠，一周做三次訓練效果應該會不錯。假設今天已經做了高強度的有氧運動，當天重量訓練通常也不會做太強，這是相對的。
Q3. 健身後容易下背痛怎麼辦 ？
健身時，其實不應該出現下背痛狀況，通常會出現的原因有：姿勢不正確、核心太弱、呼吸不正確產生頭痛、暈眩、喘不過氣…等。需要一一去找出原因。若出現下背痛的狀況，除了休息、就醫治療，Jacko教官提供2個方法：貓牛式、腹式呼吸，有效舒緩下背痛。
Q4. 怎麼瘦大腿效果最好？
最常見的腿粗原因有兩種，解決方法也不太一樣：
- 腿部脂肪太多：需做減脂運動，記得，運動的品質十分重要。
- 腿部浮腫：從飲食下手，吃清淡一點的食物之外，一定要多喝水。
Q5. 推薦徒手健身動作？
教練推薦 3 種在家能做的徒手運動，認真做，也有很不錯的健身效果：
- 深蹲：訓練下肢。
- 死蟲式：訓練核心。
- 伏地挺身：訓練上肢和核心。
這 3 種基本的徒手訓練，練習穩定、動作確實後，接著可以練習更進階的訓練動作，讓肌肉有更足夠的刺激，訓練效果更加倍。同時也要提醒，每個人的運動目標不同，訓練菜單、強度也會不一樣，把握最重要的觀念，運動過程中保持標準動作、量力而為即可，避免造成運動傷害。
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圖片及資料來源：World Gym
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