《愛的迫降》孫藝珍 TRX 瘦全身,5 招健身動作超簡單

2020年初最火紅的浪漫韓劇《愛的迫降》的惡用TRX瘦全身,不論是故事劇情,還是男女主角的感情發展,圈粉不少,其中氣質出眾、身材姣好的女主角孫藝珍,更是戲裡戲外都有超高討論;38歲的孫藝珍不論身材、肌膚,都宛如少女,她到底是如何保養?除了飲食控制、作息規律,其中還有10年來堅持練這一項運動─TRX,維持漂亮體態。

World Gym有氧老師Jimmy,將教大家5招基礎版TRX訓練動作,有助於降體脂、瘦全身,還能鍛鍊身體的柔韌性,提升運動表現。

  • 肱二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:
(1) 採站姿、身體往後仰,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,反手抓穩 TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩。
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在二頭肌上,雙手舉起、手肘呈現 90 度,停頓 2 到 3 秒。
(3) 回復至起始位置,重複動作。

  • 肱三頭彎舉

訓練部位:肱三頭肌。

步驟:
(1) 採站姿、身體向前傾,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,正手抓穩TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在三頭肌上,身體往下、手肘呈現90度,停頓2到3秒。
(3) 回復至起始位置,重複動作。

  • 前握深蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群為主;手臂肌群為輔。

步驟:
(1) 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 身體往下做深蹲的動作,大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。
(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

  • 前握交叉平衡弓箭步

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩 TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 身體往下蹲,右腳對齊 TRX、左腳延伸在身體後方,外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側,專注於右腳,以保持平衡。
(3) 停頓5到10秒,然後回到起始位置,重複動作。

小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

  • 棒式

訓練部位:核心肌群為主,手臂肌群、臀肌為輔。

步驟:
(1) 採跪姿,雙腳朝後勾住TRX,雙手呈90度伸直撐在地面並與肩同寬,頭朝下、看地面。
(2) 運用核心的力量,將身體往上提起,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(3) 停頓約1分鐘、休息約30秒,繼續重複動作,並配合呼吸吐氣。

小提醒:可以先準備瑜珈墊,以免做棒式時,手臂支撐於地面不舒服。

這 5 個動作循環是一組,每個動作可做 10 到 15 下,可做 3 到 5 組,但要注意太過於勉強自己可是會受傷的;另外有些 TRX 動作會觸碰到地面,建議可以舖個瑜珈墊,給予膝關節多一些保護,緩衝碰撞時的衝擊力。

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圖片及資料來源:World Gym


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