防疫不只靠運動,充分攝取 15 種食物增強免疫力

抵禦病毒最厲害的一招,除了戴口罩,更重要的是提升免疫力!維持運動習慣是一種,另外,飲食也很重要,這 15 種食物,充分攝取,從身體需要的營養來補充,加強防疫力。

  • 柑橘類:像是葡萄柚、橘子、柑桔、檸檬…等柑橘類,內涵豐富的多酚類,而多酚的抗氧化力有助於消滅自由基,另外,維生素 C 還可以增加體內自衛隊「白血球」的產生,幫助身體對抗病菌、活化免疫功能。
  • 甜椒:紅、黃甜椒都有豐富的 β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和維生素 E,甚至每 100 公克的甜椒就有 90~135 毫克的維生素 C,是柳丁的 2 倍多,一天吃一個,就可以補充一日所需的分量。

  • 花椰菜:花椰菜含有礦物質和維生素 A、C、E…等多項抗氧化物質,有助於保護體內的細胞,不受自由基傷害,更特別的是花椰菜也有 β胡蘿蔔素,這項營養素能夠加強呼吸系統,可以減少因為髒空氣對肺部造成的傷害。
  • 大蒜:有研究指出,每天吃蒜,可以減少感冒的機會,或是縮短病程,這是因為蒜頭中的天然抗生素「蒜素」,有助於消滅體內壞菌、加強免疫力的功效,另外,多吃蒜還能降血壓、減少動脈硬化。
  • 薑:經常感冒或免疫力低下,很可能就是慢性發炎惹的禍,因此可以透過吃薑,攝取其中具抗氧化功能的薑辣素、薑烯酚、薑醇…等化合物,減少發炎反應並且清除自由基,降低體內細胞受到損傷的機會。
  • 菠菜:菠菜也有豐富的抗氧化劑,例如:維生素C、β-胡蘿蔔素…等,有助於加強免疫力、阻擋病毒入侵,不過建議料理菠菜時,把菜放到滾水中汆燙約 1 分鐘就可以撈起來,避免因久煮而產生的苦澀味。
  • 優格:據研究,70% 的免疫細胞是由腸道內生成的,所以要增加免疫力,照顧好胃腸也是重點!而優格裡的乳酸菌有助於增加腸道好菌、調節免疫系統。

  • 堅果:核桃、腰果、杏仁…等堅果,含有 Omega-3 以及維生素C、E 和礦物質–鎂,除了有助於減緩壓力,還可以降低膽固醇、強化心臟功能。
  • 薑黃:薑黃素有助於刺激能強化免疫系統的蛋白分泌,而薑黃屬於脂溶性,所以必須搭配「好油」食用或料理,才能吃進最多營養素,例如:橄欖油。另外,薑黃不是人人都適合補充,如果是屬於體質燥熱、備孕中、胃食道逆流…等特殊族群,建議食用前先詢問過專業醫生。
  • 綠茶:綠茶中含有大量的兒茶素和茶氨酸,而這兩項營養成分有助於降低體脂肪,減少因為體內脂肪過多而影響免疫系統。
  • 木瓜:含有維生素C,還有特別的「木瓜蛋白酶」,有助於增加腸道益生菌,幫助免疫細胞生成,並且促進腸胃功能運作,減少消化不良、便祕…等腸道問題。
  • 奇異果:奇異果充滿維生素C、維生素K、葉酸和鉀,能夠促進白血球生成,有助於抵禦細菌的攻擊,如果想加強腸胃功能,建議補充有豐富膳食纖維和維生素A 的綠色奇異果,可以促進腸道蠕動、改善便祕。
  • 優質蛋白質:建議每天攝取 3 到 5 份蛋白質,並且最好是動物性和植物性平均補充,動物性蛋白例如:雞蛋、瘦肉、魚肉…等;植物性蛋白則包含:豆類、豆腐、豆漿…等。
  • 益生菌:攝取益生菌維持腸胃健康,除了優格之外,還可以從泡菜、納豆、味噌…等發酵食物來補充。
  • 蘑菇:蘑菇含有膳食纖維、維生素和礦物質–硒,而硒蛋白具有調節免疫系統、抑制細胞發炎的功效,如果身體缺乏這項營養素,容易因為免疫力低下,導致感冒。

除了這 15 種食物,還是注意維持飲食均衡!另外,身體含有過多脂肪會抑制免疫系統功能,一定要記得配合運動燃脂,減少免疫力降低的可能性!

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圖片及資料來源:World Gym


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