天天練不傷膝有氧運動 5 動作,宅在家不發胖!

防疫期、別亂跑,誰說宅在家只能看電視、追劇,你還可以一起動起來!可以把握零碎時間,邊看電視邊運動,絕對比坐著不動、能偷偷地消耗一點熱量!這 5 招不傷膝、不跳動的有氧運動,就算宅在家,也能透過居家健身、運動。

  • 弓箭步轉體

訓練部位:腿部、臀部與腹部肌群。

步驟:
(1) 採站姿,雙手持啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。
(2) 單腳向前跨步,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(3) 吸氣時,下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置,吐氣做轉體,吸氣回正,吐氣再回復起始位。
(4) 將意識集中於訓練肌群,並配合呼吸吐氣。

  • 毛毛蟲式

訓練部位:核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 上半身往前彎,用上半身慢慢往前爬,雙手貼地、雙腳微彎不鎖死,不駝背。
(3) 持續向前爬,拉至最大極限,保持最終位置,停留約10秒。
(4) 再回起始位置,重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

  • 登山者式

訓練部位:腹部肌群。

步驟:
(1) 採俯臥地,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 將右腳的膝蓋抬向左腰側,放慢速度做,再回到起始預備動作。
(3) 兩腿交替做,並配合呼吸吐氣。

小提醒:注意體線穩定,下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

  • 側蹲

訓練部位:腿部與臀部肌群。

步驟:
(1) 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 左腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
(3) 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

  • 跪姿伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌。

步驟:
(1) 採俯臥姿,手張開與肩同寬預備,雙腳交叉扣起,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立。〈身體保持平行,屁股不可以往上翹〉,將意識集中於胸大肌。
(3) 吐氣時回到起始位置,注意肘關節不鎖死。
(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

這 5 個動作循環為一組,每個動作可做 10 到 15 下,可做 3 到 5 組,依個人體能情況而定,不管做任何運動,最害怕的是逞強,一定要依照自己身體的負荷程度,進行呼吸調節、次數調整,避免運動傷害。在家利用看劇、看電影的時間,訓練自己,只要持之以恆,一定會看到訓練效果。

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圖片及資料來源:World Gym


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