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防疫期、別亂跑，誰說宅在家只能看電視、追劇，你還可以一起動起來！可以把握零碎時間，邊看電視邊運動，絕對比坐著不動、能偷偷地消耗一點熱量！這 5 招不傷膝、不跳動的有氧運動，就算宅在家，也能透過居家健身、運動。
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弓箭步轉體
訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。
(2) 單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3) 吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。
(4) 將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。
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毛毛蟲式
訓練部位：核心肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不鎖死，不駝背。
(3) 持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。
(4) 再回起始位置，重複動作，保持自然呼吸不憋氣。
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登山者式
訓練部位：腹部肌群。
步驟：
(1) 採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。
(3) 兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。
小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。
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側蹲
訓練部位：腿部與臀部肌群。
步驟：
(1) 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
(3) 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。
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跪姿伏地挺身
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。
步驟：
(1) 採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。
(3) 吐氣時回到起始位置，注意肘關節不鎖死。
(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。
這 5 個動作循環為一組，每個動作可做 10 到 15 下，可做 3 到 5 組，依個人體能情況而定，不管做任何運動，最害怕的是逞強，一定要依照自己身體的負荷程度，進行呼吸調節、次數調整，避免運動傷害。在家利用看劇、看電影的時間，訓練自己，只要持之以恆，一定會看到訓練效果。
延伸閱讀：
圖片及資料來源：World Gym
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