女孩們穿衣要好看,就靠這 4 招肩膀訓練

近期藝人大元在健身房練背肌的健身美照,吸引 1 萬多名網友按讚,貼文下方留言紛紛直呼「好厲害」、「好猛」,還有不少網友回覆「背好難練」、「我都練不出背肌線條」,到底對於健身初學者的女孩們來說,該如何訓練背肌?

該如何訓練背肌?就從鍛鍊肩上「三角肌」開始!有些女生看起來虎背熊腰,原因是來自姿勢不良,像是:駝背、圓肩,所引起的;不只外觀不好看,也容易讓你腰酸背痛、頭痛,連內臟功能也會受影響。而練出肩上「三角肌」,不僅有助於矯正姿勢,也能練出性感肩膀曲線,讓背部線條更好看!

  • 反向蝴蝶機

訓練部位:後束

《步驟》
(1) 將蝴蝶機調整到適合自己的重量,預備位置,身體面對機器跨坐,將胸部貼在椅背上,核心收緊,腳尖和膝蓋呈水平線。
(2) 雙手握住握把,注意手肘關節不鎖死,吸氣預備,吐氣三角肌後束發力,讓手臂水平往外擴展,直到上臂和背部平行或稍微超過,停頓一下再回到預備位置。

  • 坐姿啞鈴側平舉

訓練部位:中束

《步驟》
(1) 採坐姿,雙手拿啞鈴,掌心相對,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。
(2) 吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。

  • 坐姿啞鈴肩推

訓練部位:中束

《步驟》
(1) 採坐姿,腹部收緊,腰背挺直,雙手舉起啞鈴,掌心向前,保持手臂夾角約90度。
(2) 吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

  • 槓片前平舉

訓練部位:前束

《步驟》
(1) 站直挺胸收腹,雙手大拇指朝上握住槓片兩側,手肘微彎不鎖死,自然垂放在身體前方。
(2) 吸氣預備,吐氣時,三角肌前束發力,將槓片向上舉起,直到手臂和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備位置。

建議三角肌群的訓練,先從使用頻率最低的開始,也就是後束→中束→前束,這樣的順序,會讓肌肉成長的更平均,如果是依照前中後的次序來鍛鍊,前束可能會因為刺激太多,過於立體而造成圓肩,手臂線條也會不太好看。另外,如果運動後覺得肩膀有點緊繃,記得多做伸展,有助於肌肉放鬆。

想要擁有性感迷人的肩線,千萬別再給自己偷懶的藉口,越是沒動,越容易變胖、免疫力下降,把握時間,讓自己養成運動習慣。

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圖片及資料來源:World Gym


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