宅在家也要瘦? 4 招運動瘦大腿消滅內側肥肉

防疫期,民眾待在家中的時間增加,活動量減少,不只會讓抵抗力下降、長期更會造成慢性疾病,甚至還會發胖,尤其對女人來說最頭痛的問題「大腿肉」,所以宅在家、別發懶,簡單的居家運動,就靠 4 招瘦大腿運動,甩掉內側肥肉不是問題,建立漂亮結實線條。

  • 側臥拍腿

《動作》
(1) 首先側臥在瑜珈墊上,靠近地面的手、以小手臂撐地,手肘在肩膀的正下方,注意不要把全身重量放在手上,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。
(2) 吸氣預備,上手往上伸直,吐氣時,上手往下拍,下腿往手靠近,當手拍到腳掌側面,吸氣回到預備位置,重複動作,一邊一組 6~8 下,可做 4~6 組。

Tip:隨時保持挺胸、肩膀往後收,不駝背。

  • U 型抬腿

《動作》
(1) 先側臥在瑜珈墊上,下手的小手臂撐地,手肘保持在肩膀的正下方,注意別把上身重量全都壓在手上,上手自然放在身體前方,下腿朝身體的斜對角往前伸,上腿屈膝在下腿後方。
(2) 下腿伸直,保持整隻腿一直線,接著用下腿畫英文字母U,盡量不讓腿碰地,重複畫U,一邊一組6~8下,可做4~6組。

Tip:動作穩定後,後腿可以墊起腳尖增加難度。

  • 跨腿迴轉

《動作》
(1) 預備動作,側躺在瑜珈墊上,上腿屈膝跨過下腿到身體前側平放,下手彎曲,記得手肘在肩膀正上方。
(2) 吸氣預備,下腿腳背打直,抬起騰空開始畫圈,幅度不用大,感覺到大腿內側用力即可,15秒後休息5秒為一組,一邊可做4~6組。

Tip:動作熟悉後,原本平放的上腿,可以變成墊腳尖,提高難度。

  • 伸展蝴蝶式

《動作》
採坐姿,雙腿腳掌掌心相對,雙手握住腳掌,肩膀後轉半圈,核心保持穩定,吸氣預備,吐氣時雙腿往上,吸氣往下,重複此動作。

示範動作的知名連鎖健身房 Polo 老師提醒,為了讓骨盆更舒服,可以把瑜珈墊稍微摺疊增加厚度。若平時不會用大腿內側的力量且體脂高,會讓脂肪更容易囤積在大腿內側,尤其久坐族,易造成大腿肉、鬆弛問題。

另外,錯誤的走路姿勢,也會讓你的腿越走越粗,像是身體前傾只有腳尖著地、踮著腳掌走路、腳跟拖地…等,長期下來,大腿內收肌群沒有正常發力,也會造成肌肉無力,反而會讓外側、前側更結實粗壯。大腿肉消除計畫,就從現在開始,配合規律運動、注意走路姿勢,並搭配飲食控制,相信很快就能看到改變。

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圖片及資料來源:World Gym


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