想練大肌肌?5 動作練前鋸肌、子彈肌,讓胸肌更挺、更好看

Serratus Anterior 前鋸肌這個肌肉名稱很陌生,但如果說到「子彈肌、鯊魚肌」就很多人聽過了!它是繼人魚線與馬甲線之後可以炫肌的位置,但除了「炫肌」之外,訓練前鋸肌還能穩定肩胛骨、改善胸椎角度、增加出拳爆發力、讓胸肌更挺、改善圓肩,同時也能讓上肢活動更順暢、有力!

啞鈴左右出拳

步驟:
(1)雙腳約與肩同寬,雙手握住啞鈴,舉起至胸前位置。
(2)右腳腳掌為軸,帶動上半身往左邊扭轉,順勢把肩膀往前送出右拳,左手位置保持在胸前,換手重複動作。

彈力帶胸推

步驟:
(1)彈力帶固定好,採弓箭步,將彈力帶舉至胸前,雙手握好往前推,注意手肘不鎖死,稍微停頓後再慢慢回放,重複動作。

滑輪機出拳

步驟:
(1)左腳在前、右腳在後,膝蓋微彎,將滑輪機位置移至胸前,左手自然彎曲,右手掌心向下握好把手。
(2)右腳為軸帶動上半身扭轉,右手往前出拳,稍微停頓後回到起始位置,再換邊動作。

熊爬行

步驟:
(1)雙手撐在地面,腳尖著地,注意膝蓋不跪地,保持頭部和背部體線平直。
(2)右手往前移動時,左腳同時跟上,再換左手和右腳往前,重複動作。

上斜伏地挺身

步驟:
(1)採伏地挺身姿勢,雙手撐在較高的平面上,張開的幅度略比肩寬。
(2)保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

前鋸肌,不容易被看見、加上處於容易被忽略的位置,多數健身族群不會特別鍛鍊;但像是拳擊選手,為了讓中近距離的出拳更有爆發力,就會加強前鋸肌訓練,也因此被譽為男性身上最迷人的肌肉!

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圖片及資料來源:World Gym


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