習慣翹腳或當懶骨頭?小心脊椎側彎找上你

一整天下來,你的坐姿正確嗎?你有發現自己會習慣性翹腳?或是站著時會彎腰駝背、三七步呢?這些壞習慣,經過長時間累積,對身體的壓力和體態,都有影響,脊椎側彎就是其中一個可能!

脊椎側彎,要如何改善?除了就醫治療、改善平時姿勢,也可以透過運動伸展,找回脊椎健康,這裡教 7 招伸展動作,有助於提升脊椎周圍的肌肉、增強柔軟度,保護脊椎穩定軀幹。

  • 屈膝抱胸

伸展部位:放鬆下背肌

步驟:

平躺於瑜珈墊上,並且雙膝彎曲,雙手抱住雙腳,並靠近胸前,感覺背部肌肉有伸展到,並維持15秒。

  • 坐姿拱胸

伸展部位:放鬆下背肌

步驟:

採坐姿,雙手往下抱住腳踝,感受腰椎伸展。

小提醒:頭部要往上仰起太多,盡量收下巴。

  • 鳥狗式

訓練部位:下背肌、核心肌群

步驟:

(1) 採跪姿於瑜珈墊上,雙手撐地、手肘不鎖死,收起下巴,身體維持良好曲線,收緊核心肌群、穩定脊椎。

(2) 同時將右手、左腳延伸出去,而右手抬高至肩膀、不高過頭部;左腳延伸至臀部高度,此動作維持約10秒,腰椎與髖關節不要一起動。

(3) 交替及重複動作,保持核心穩定。

小提醒:注意體線:不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上,骨盆與肩膀不歪斜。

  • 超人式

訓練部位:下背肌

步驟:

(1) 採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

(2) 臀部收緊,感受下背出力,讓雙手與雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。

小提醒:建議準備瑜珈墊,墊在地板上。

  • 橋式

訓練部位:臀部肌群

步驟:

(1) 平躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝併攏。

(2) 核心穩定、收起下巴,臀部夾緊往上抬起,身體呈一直線,停留約10秒,再慢慢回到起始動作。

  • 嬰兒式

伸展部位:下背肌群

步驟:

(1) 採跪姿於瑜珈墊上,臀部坐在腳跟上,膝蓋打開與髖部同寬,上身挺直保持自然曲線。

(2) 吸氣時,雙手貼地往前延伸,讓額頭盡量靠近瑜珈墊,意識集中於放鬆臀部與下背肌群。

  • 抗力球闊背肌伸展

伸展部位:闊背肌

步驟:

(1) 先準備瑜珈墊與抗力球,採跪姿於瑜珈墊上,雙手放在抗力球上。

(2) 接著雙手在抗力球上往左前方延伸,感受右側背肌被拉開。

(3) 交替及重複動作。

脊椎側彎不僅會造成生活不便、姿勢不美觀,嚴重還可能導致手麻腳麻、坐骨神經痛、心肺功能衰竭,因此千萬不能忽視脊椎側彎的嚴重性;及早發現、及早治療,而且要從改善生活習慣開始,別再久坐、翹腳,改多做 7 招伸展運動,舒展筋骨。

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圖片及資料來源:World Gym


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