誰說在家運動不會瘦!「HIIT 燃脂 3 動作」間歇訓練在家擺脫高體脂甩肉

天氣熱到受不了!全台高溫不段飆破紀錄,「熱到不想動」幾乎是每個人的心聲,寧可宅在家吹冷氣,追劇、看電影,甚至三餐叫外送;但長期久坐加上沒運動,小心暑假後胖一圈!

維持「HIIT 燃脂 3 動作」,只要 1 首歌的時間,宅在家也能進行高強度運動。只是…這次教的 3個動作教學,建議 1 個動作做 20 秒、休息 10 秒,再換下一個動作,以 3 個動作完成為1個循環,至少做 3 次循環,但還是要依身體狀況做循環次數的增減。

  • 高抬腿跑

《訓練部位》全身燃脂

《動作》

(1) 採站姿,雙手往前延伸,大小手臂約呈90度,高度約在腰際的位置,脊椎延伸並保持良好的體線。

(2) 慢慢將左右腳輪流抬腿,讓大腿碰到手掌,動作熟悉後,可以加快抬腿動作,用跑步的速度,過程中記得保持呼吸節奏。

  • 超人起飛式

《訓練部位》手臂、大腿

《動作》

(1) 採站姿,單手握住水壺(或其他有重量的物品),另一隻手自然垂放於身側,保持脊椎延伸以及良好的體線。

(2) 將拿水壺的手臂向上延伸,並且同時屁股慢慢往後推,向下微蹲,重複動作。

小提醒:記得換手動作,在秒數內兩邊的舉手次數要相同。

  • 躺姿抱枕傳接

《訓練部位》核心肌群

《動作》

(1) 採躺姿,躺在瑜珈墊上,舉起雙腳,盡量讓大腿和小腿呈90度,雙手拿著抱枕。

(2) 雙手和雙腳同時慢慢往前方延伸,再慢慢回到起始位置,並將手上的抱枕交給雙腳,用腿部夾著,再延伸一次,重複動作。

小提醒:過程中記得保持自然的呼吸,並且維持核心穩定。

常見的 HIIT(High Intensity Interval Training)訓練概念,便是結合「高強度」以及「間歇運動」的訓練方式,讓我們短時間內提高心率並達到「運動後過量耗氧量(EPOC)」,也就是產生所謂的「後燃效應」,會讓身體在運動後的 24 小時到 36 小時內,脂肪持續被燃燒。

不過 HIIT 的強度高,對於年長者或是剛接觸健身的族群來說,體能比較無法負荷,建議先從 LIIT(Low Intensity Interval Training)開始做起,也就是「低強度間歇運動」,雖然 LIIT 的訓練課表設計,動作較緩慢、休息時間較長,但一樣可以刺激肌肉,達到增肌減脂的效果;更重要的是,用循序漸進的方式做訓練,有助於養成運動習慣,且減肥效果最好、不容易復胖。

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圖片及資料來源:World Gym


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