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健康意識抬頭，越來越多人有「減肥不是看體重，而是減體脂肪」的觀念，不過看到體脂肪數值下降，就開始不忌口、狂吃垃圾食物、甚至運動量減少嗎？小心這樣生活習慣，再加上運動量減少，會把你打回原型。為了不讓體脂肪再度飆高，身體健康並同時保持身材線條緊實漂亮，這裏分享10個減脂小撇步，養成瘦身習慣。
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提高肌肉量
1公斤的肌肉能消耗75至125卡， 1公斤的脂肪則消耗4至10卡，兩者相比不難看出「肌肉量越高，基礎代謝率就越高」，讓我們在不運動時，也可以持續燃燒脂肪，因此減脂除了做有氧運動之外，搭配重訓也是提高肌肉量的重要課題。
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健康飲食
(1) 攝取健康脂肪
平常攝取健康脂肪，例如：橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等，有助於燃燒脂肪、增加飽足感，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。
(2) 補充蛋白質
蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增肌，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質，另外，蛋白質含量高的食物，例如：雞蛋、白肉、優格…等，對延緩胃排空的速度也很有幫助，一樣能減少嘴饞的機會。
(3) 攝取足夠的益生菌
研究發現，益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效，並且腸道環境變好，也有助於穩定情緒，避免因為皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多，導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。
(4) 拒絕含糖飲料
含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，少喝含糖飲料，如果真的想喝點有味道的，可以選擇無加糖的綠茶、紅茶，有助於燃燒熱量。
(5) 多補充膳食纖維
研究發現，多吃高膳食纖維的食物，可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量，另外，建議吃飯的順序是：先吃蔬菜…等膳食纖維，再吃優質蛋白質，最後才是澱粉類主食，能有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。
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良好的睡眠品質
增肌能加速基礎代謝，幫助維持體脂率，那你知道增肌有三寶嗎？就是「訓練、飲食、睡得好」，運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷！不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果你有失眠的問題，建議大家在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品、養成睡前儀式，會幫助你更好入睡。
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用喜歡的方式運動
如果你不喜歡跑步，就別讓自己膠著在跑步機上；對自由重量不熟悉，那就先嘗試機器訓練，最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式，當運動變得有趣，會讓你更有動力持續進行下去。
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先別以獲得苗條身材為目標
健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的，所以如果想要快速瘦身而開始運動的話，很可能會因為短期內沒有成效而放棄。
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嘗試間歇性訓練
HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果，但，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強度較低，動作間的休息時間較長，鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄，因此更能保持自己長期運動的好習慣。
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壓力要適當紓解
感到壓力時，會增加皮質醇的分泌，猛吃的後果就是導致血糖提高，讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪，若不找到方法排解負面情緒，很容易陷入惡性循環。建議大家用運動紓壓的方式代替狂吃，把壞心情跟著汗水一起流出體外；或是先暫時離開壓力環境、找專業的心理諮商師，談話之後會讓自己感覺好一些。
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建立減脂群組
找到有相同目標或興趣的人，一起執行減脂計畫、運動，會比單獨進行更容易被激勵並且堅持下去，還可以透過互相分享相關資訊，讓我們的生活越來越健康。
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吃飯盡量細嚼慢嚥
放慢進食速度，一餐至少吃 20 分鐘，可以給大腦足夠的時間接收飽足感荷爾蒙，有助於降低食量以外，也不容易因為血糖飆升，而造成脂肪堆積的問題。
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屁股盡可能別黏在椅子上
特別是需要久坐的上班族們，除了中午外出覓食、上洗手間外，都沒有起身走動對嗎？下班後、假日覺得應該好好休息，便繼續癱在沙發或床上，看一下肚子和大腿，脂肪都堆在那裡啦！建議大家每1.5至2個小時就起身走動，下了班約同事一起到健身房揮汗，另外，雖然防疫期間要少出門，但在家也可以多打掃維護環境順便健身。
雖然減肥很辛苦，不過一旦將規律運動、均衡飲食…等好習慣建立起來、持續做，這將會變成自己的生活方式，而不是無限循環的「痛苦任務」了，大家一起共同為身體健康和更好的體態努力吧！
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圖片及資料來源：World Gym
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