久坐不動,臀腿橫向發展!徒手健身3動作告別象腿、扁塌臀!

長時間久坐的上班族,很容易臀部兩側有贅肉、臀線下移、大腿肌肉鬆弛…等,整體身形看起來下盤好寬,顯得五五身、腿好短!這是因為下肢的肌肉量佔了全身的 70%,因此增加下半身肌肉量,有助於增加基礎代謝率、養成易瘦體質,加上臀部肌肉練起來,還可以改善容易腰痠背痛的問題!這裡分享 3 招居家徒手健身,改善臀腿線條。

  • 深蹲坐椅子

《動作》

(1) 採坐姿(坐在椅子的邊緣),接著自然的起身。

(2) 再次坐下時,臀部微微向後推,坐回椅子的邊緣,過程當中保持良好的體線,不過度前傾或駝背,膝蓋和腳尖朝同一個方向。

小提醒:坐下時不要坐得太裡面,否則容易有腰痠的問題;也不要太前面,不然對膝蓋造成的壓力會較大。

  • 硬舉

《動作》

(1) 採自然站姿,保持體線一直線,臀部慢慢往後推,讓身體稍微前傾,雙膝彎曲。

(2) 回到站姿,重複動作。

小提醒:過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向,否則容易傷膝蓋。

  • 弓箭步蹲

《動作》

(1) 採站姿,保持體線一直線,身體穩定後,一隻腳向後踩,將重心放在前腳慢慢往下蹲,記得身體要直上直下,不能往前、往後傾斜,停頓一下。

(2) 回到起始動作,重複訓練。

小提醒:向後的腳步不需要跨太大,否則容易失去重心。

如果不希望腿部線條太粗壯,運動後的伸展是一定要的!當緊繃的肌肉獲得延展,對運動表現也有幫助,而肌肉放鬆的小道具可以使用滾筒、按摩球、筋膜槍,幫助你作更深層的肌肉放鬆。

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圖片及資料來源:World Gym


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