就愛蜜大腿!3 招皮拉提斯養成計劃

蜜大腿的肌肉量足夠,讓雙腿看起來充滿彈性和光澤,想造就性感微肉的蜜大腿,該怎麼鍛鍊?這裡分享 3 招皮拉提斯動作,不需要任何器材,隨時都能訓練完成蜜大腿養成計畫。

  • 大腿內收

《動作》

(1) 在瑜珈墊上採躺姿,上半身躺平,雙手在肩膀左右打開,雙腳抬起,腰背、臀部貼僅在地板,雙腳呈現Tabletop。

(2) 雙腳左右打開,吸氣預備,吐氣時將注意力放在大腿內收肌群,將雙腳往內夾進來,吸氣打開,重複動作。

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

  • 側臥腳踏車

《動作》

(1) 在瑜珈墊上採側臥姿,下手伸直,另一隻手輕放在胸前穩定,頭部輕靠下手的大手臂,腰部微微離開地面,雙腳伸直向外延伸併攏,左右髂前上脊垂直於地面,保持良好的體線。

(2) 吸氣預備,吐氣時雙腳往上提,吸氣時再輕輕放下,過程中保持自然呼吸,一定不要憋氣喔!

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

  • V型船式

《動作》

(1) 在瑜珈墊上採坐姿,雙腿屈膝,雙手輕扶膝窩,腳尖點地,腹部內收,脊椎延伸拉長,肩膀下壓不聳肩。

(2) 重心稍微往後,抬起雙腿,雙手移動到身體側邊,用指腹輕碰地板,雙腳往前延伸,吸氣時雙腳往上提,吐氣下壓,重複動作。

《組數》10下為1組,可依照自己的能力安排組數。

碧昂絲、瑪丹娜…等天后都是蜜大腿的代表人物,但許多人會覺得那腿圍不細耶!這難道不是粗大腿嗎?事實上大腿變粗的原因有很多,例如:水腫、骨盆歪斜,或最常見的脂肪堆積。而蜜大腿受到推崇的原因在於,透過運動和飲食控制,來減少多餘的脂肪並增加肌肉,如果仔細觀察蜜大腿的側邊,會有一條不是很明顯的肌肉曲線,那是當體脂肪降到一定比率,股外側肌和股內側肌之間才會出現的線條。

這裡要提醒,希望大家拋開用粗細判斷雙腿好看程度的標準,更應該關注的是肌肉量是否足夠,與體脂肪有沒有在標準範圍內,所以,馬上開始健康美的蜜大腿養成計畫吧!

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圖片及資料來源:World Gym

 


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