想要擁有蜜桃臀?不同身形需要不同的訓練方式與強度

近年來,流行歐美圓潤豐滿的蜜桃臀,渾圓翹屁股對男人來說,是身材線條的凹凸有致、視覺上超沒抵抗力,對女孩們而言翹臀的曲線,讓穿衣有型、還能延伸腿部線條比例!

只是對於亞洲女性來說,要練出翹挺結實的蜜桃臀,必須多下一點功夫,畢竟身型和局部脂肪量、肌肉量,不同於歐美體型,必須依照不同身形進行不同的訓練動作,才能看到成果!

  • 纖細型

■   臀部訓練機

《小提醒》身形較纖細的族群,除了訓練之外,一定要記得攝取足夠蛋白質和碳水化合物,讓身體有足夠的能量來合成肌肉。

《動作》

(1)選擇適合的重量,採俯臥姿,雙手握住把手,雙腳膝蓋落在軟墊上,一隻腳踩進後方踏板,不聳肩、拱背,保持背部體線平直。

(2)吸氣預備,吐氣時,臀部發力,將踏板推出去,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回來,過程中臀部持續發力,重複動作後再換邊訓練。

■   單腳提臀

《動作》

(1)起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手平放在身體兩側,雙腳張開約與髖部同寬並屈膝。

(2)一隻腳踩穩地面,另一隻腳離開地面並伸直,核心穩定後,將感受放在臀部。吸氣預備,吐氣時髖部慢慢向上挺起,(一定要感覺到臀肌有夾緊的fu),停頓一下,再慢慢放下髖部,重複動作後換邊。

  • 下垂型

■   Booty Coaster

《動作》

(1)先調整到適當的重量,起始位置為,一隻腳踩在固定踏板上,另一隻腳輕放在軌道上的踏板,保持身體穩定和良好的體線。

(2)把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上,吸氣預備,吐氣時,將踏板往後推直到腿伸直,但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始動作,重複後換邊動作。

■   驢子踢腿

《動作》

(1)起始動作在瑜珈墊上採四足跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部下方,核心保持穩定,讓體線呈一直線。

(2)將感受放在臀部上,一隻腳膝蓋彎曲向後向上抬起,停頓約3秒再慢慢回到起始位置。

  • 馬鞍型

■   腿推機

《動作》

(1)雙腳與肩同寬、踩在踏板上,膝蓋和腳尖平行,把坐墊調整到可以讓膝蓋微彎的位置。

(2)保持核心穩定,將感受放在臀部上,吸氣,吐氣時臀部發力推出踏板,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回到起始動作,重複訓練。

■   開合跳

《動作》

(1)起始位置採自然站姿,跳躍時,雙腳往外打開,同時雙手往外往上拍掌,再跳回起始位置,落地記得踝關節和膝關節要微彎緩衝。

  • 水桶腰型

《小提醒》腰太粗,也會讓臀部線條看起來不明顯;如果你是這類身型的朋友,建議先降低體脂肪,把多餘的肉減掉,再進行阻力訓練緊實肌肉,循序漸進打造細腰豐臀的身材曲線。

■   空中踩腳踏車

《動作》

(1)起始位置在瑜珈墊上採躺姿,雙手輕放在頭部後方,但不要往前壓頭。

(2)抬起雙腳,保持核心穩定,一隻往前伸直,另一隻屈膝,身體轉向屈膝的那一方,換邊重複動作。

■   屈膝鐘擺

《動作》

(1)起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿勢,雙手平放在身體兩側,保持身體穩定,雙腳併攏屈膝後抬離地面,盡量讓小腿和大腿呈90度。

(2)吸氣時,將雙腿慢慢往左邊移動,但身體保持不動,肩膀貼緊地板,停頓一下,慢慢回到起始位置,再換邊動作。

由於臀部肌肉平常比較少用到,想要練就蜜桃臀、絕對不能急,保持規律訓練、飲食適當才行。

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圖片及資料來源:World Gym


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