想養出精實腹肌?減脂搭配訓練才有效!

「炫腹」不只是為了好看,訓練腹肌更是能穩定脊椎、防止腰椎退化,不管是男生、女生,從年輕時開始訓練腹肌、核心肌群,有益無害。其實人人都有腹肌,看不到是因為被脂肪蓋住,女生體脂低於 20%、男生體脂低於 15%,就能看到腹部線條。

想打造精實的六塊肌,減脂很重要,但也要注意,脂肪減少後的皮膚,如果沒有肌肉的支撐,很容易就會出現皮鬆肉垮的狀況。只減脂不重訓,還是會讓肚子的視覺效果,看起來很大,想打造平坦有型的腹肌,分享4個瘦肚子動作。

  • 上腹訓練–摸膝卷腹

《動作》

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。

(2)吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

  • 下腹訓練–抬腳卷腹

《動作》

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。

(2)吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。

  • 側腹訓練–屈膝鐘擺

《動作》

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。

(2)雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。

  • 核心訓練–空中踢腿

《動作》

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。

(2)抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

想秀腹肌 吃對食物很重要

3 分練、7 分吃,不管是減重、減脂、減肥,正確飲食,是關鍵。想練成腹肌、川字肌,飲食原則,請筆記!碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥、藜麥都是不錯的選擇;蛋白質請挑原型食物,像是水煮蛋、雞胸肉…等,另外攝取高纖維的蔬菜,補充充足的水分,也能幫助腹肌的形成。另外就是搭配運動訓練,加速養成腹肌線條,記得,除了重訓,有氧運動也是減脂必做功課。

運動搭配正確的飲食,不僅讓你腹肌線條變漂亮,同時訓練到核心肌群,保護脊椎、關節,減少身體老化速度。如果腹肌不夠強壯,容易導致腰痛、腰椎凸出,因此鍛鍊腹肌、瘦肚子,除了美觀,也能提供身體足夠的力量,支撐脊椎、維持良好的體態。

延伸閱讀:

想練大肌肌?5 動作練前鋸肌、子彈肌,讓胸肌更挺、更好看

詢問度最高的 5 大健身問題,專業教練一次解惑!

女孩們穿衣要好看,就靠這 4 招肩膀訓練

堪稱操肌之王「硬舉」,告訴你 6 大優點及正確動作

活到老也要活的健康,培養銀髮族運動的 8 秘訣

想強化核心及平衡感,試試 BOSU 半圓平衡球 6 動作!

圖片及資料來源:World Gym


大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享,都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力,請大家不要吝嗇。