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低頭族、長時間滑手機，站或坐都會駝背的生活習慣，是形成圓肩、虎背的兇手之一，想要擁有直角肩，除了要改善姿勢之外，增加、強化肩部肌肉，也很重要。肩膀上的肌肉，稱為肩膀肌袖，名字聽起來很陌生，但其實肩膀肌袖，就是肩關節下的旋轉肌，分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌跟肩胛下肌，這些肌肉連接肩胛骨跟手臂上肱骨，能夠幫助活動上肢、穩定不位移。
而所謂的直角肩是指肩膀沒有贅肉，跟脖子呈現 90 度。擁有直角肩，會讓人看起來更瘦、更纖細，在穿衣服上，也會變得更迷人。肩膀下的小肌肉，如果沒有訓練、無力，則會讓圓肩、肩頸痠痛更嚴重。知名健身房的皮拉提斯教練有 3 招，訓練肩袖肌群。
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美人魚
《動作》
(1)在瑜珈墊上採坐姿，雙腿屈膝，左大腿跨越右腳小腿，右手扶在地板上做支撐，注意手肘不要過度彎曲。
(2)核心收緊、提起胸口，保持肩膀和骨盆都朝向正前方。
(3)吸氣預備，吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。一邊建議做6～8下，兩邊做完為1組，可依照自己的身體狀況調整組數。
小提醒：如果想增加動作強度，可以將臀部抬離地面，呈現側棒式的姿勢，一樣用力時記得吐氣喔！
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肘撐棒式
《動作》
(1)在瑜珈墊上採肘撐棒式的姿勢，雙手手肘彎曲，位置大約在肩膀正下方，雙手手掌可交握，雙腳打開與髖同寬，腳趾踩地，雙膝點地，保持背部良好的體線。
(2) 腹部收緊，身體穩定後，身體微微前後推動，重複動作，過程中保持呼吸節奏。前後來回為1下，建議做10下為1組。
小提醒：如果要提高強度，可以將膝蓋離地，活動範圍會更大。
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方向盤
《動作》
(1)採站姿，雙腳打開與肩同寬，握住一條毛巾，雙手距離約與肩同寬，並舉至胸前。
(2)單手往上，另一隻手往下，過程中雙手要互相拉扯，繃緊毛巾，重複動作。小提醒：如果要增加強度，可以使用槓片或是家庭號的水瓶，會需要用到更多力量幫助穩定喔！
肩膀容易緊繃、圓肩，是長期的姿勢不良及肌力不足而導致的，如果放著不去改善，不只穿衣服不好看、挺不起來，也可能年紀輕輕就得五十肩、讓肩膀活動角度受限，想改善，還是要從訓練肌肉、矯正姿勢做起；而除了訓練肩袖肌群之外，也要平衡胸、背肌的訓練，才會讓整體儀態看起來更挺、更好看。
延伸閱讀：
誰說在家運動不會瘦！「HIIT 燃脂 3 動作」間歇訓練在家擺脫高體脂甩肉
圖片及資料來源：World Gym
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