瑜珈磚 5 動作,解放疲勞身心靈

上班久坐、長時間滑手機、用電腦,如果沒有保持運動習慣,會導致身體硬梆梆;不想身體急速老化,可以選擇在家做瑜珈,除了能夠舒緩筋骨痠痛外,也能放鬆一整天苦悶心情。

但對瑜珈新手來說,身體柔軟度還不夠,這時「瑜珈磚」就派上用場,有了瑜珈磚的輔助,更能專注在呼吸、動作上,達到更好的伸展效果,分享 5 動作,有效舒緩身心靈。

  • 貓式

伸展部位:肩膀、背部。

步驟:
(1)瑜珈磚,先將平放在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,屈膝、臀部抬高,身體往前趴、胸口在瑜珈磚上,雙手往前伸直。
(2)吐氣時,雙手慢慢往前延伸,感受開肩、背部延伸。
(3)重複動作,保持體線,並自然呼吸。

教練小提醒:初學者身體較僵硬,可以用瑜珈磚墊高輔助。

  • 下犬式

伸展部位:肩頸、背部、腿部後方肌肉。

步驟:
(1)採站姿,雙腳與肩同寬,身體往下呈三角形,雙手扶在瑜珈磚,幫助練習下犬式。
(2)保持軀幹穩定,臀部抬高、慢慢伸直雙腿,腹部內收,感受背部延伸。
(3)重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:腳跟無法著地,可以用瑜珈磚輔助,感受大腿後側充分拉伸。

  • 仰臥開胸

伸展部位:胸部、背部。

步驟:
(1)先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上,雙腳膝蓋彎曲、採坐姿,上半身再慢慢往後傾,雙手向後微微撐地,上背慢慢後躺在瑜珈磚上,約在肩胛骨的位置。
(2)保持軀幹穩定,雙手向外自然擺放,頭慢慢往下,身體完全放鬆。
(3)重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:如果覺得頭暈不舒服,則停止動作、適當休息。

  • 駱駝式

伸展部位:臀部、核心肌群、胸部、背部。

步驟:
(1)採高跪姿,雙腳與肩同寬,腳跟與小腿貼在瑜珈墊上,膝蓋與臀部呈一直線,以小腿和腳背支撐身體重量,並瑜珈磚立著,讓雙手撐在瑜珈磚上。
(2)保持軀幹穩定,夾緊臀部與肩胛骨,吐氣時拱起背,頭微微往後仰,讓脊椎完全延伸。
(3)重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:初學者如果雙手抓不住腳踝,建議可以使用瑜珈磚輔助,慢慢舒展僵硬的身體。

  • 鴿子式

伸展部位:臀部、背部、腿部肌群。

步驟:
(1)雙手撐地,一腳先屈膝 90 度,並髖關節下方墊一塊瑜珈磚,另一腿向後自然伸直;身體維持挺直、視線向前,不圓肩、不駝背。
(2)保持軀幹穩定,骨盆位置擺正,感受臀部被拉伸。
(3)交替及重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:如果臀部無法碰地,建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚,來支撐高度,保持身體穩定性。

瑜珈動作是全身性的,需要大量伸展、專注在呼吸上,做瑜珈除了能放鬆筋骨、減輕壓力、提高身體靈活度之外,還能減少身體發炎、生病、促進血液循環;也有研究顯示,時常做瑜珈,可以促進更好的睡眠品質,讓身體更能好好休息。

但也要注意,瑜珈有分難易度,自己跟著網站上的教學練習,可能會導致受傷,建議還是要找老師教學,才能知道自己姿勢是否正確,也能避免自行練習受傷的風險,最重要的是,了解自己的程度、不要逞強,才能達到最好的運動效果。

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圖片及資料來源:World Gym


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