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近年來，越來越多人上健身房來維持體態、養成運動習慣，除了甩油之外，也不少人會著重在線條、體態的展現，而胸肌更是必練部位之一，厚實的胸肌，能讓視覺效果看起來更加分，在衣著表現上，也能展現身型，更挺、更好看；而好萊塢巨星阿諾史瓦辛格不只會演戲，還是七屆奧林匹亞健美先生，他的厚實胸肌更是不少男性健身族羣心中的目標，想要鍛鍊完美身材，雖然不可在短短 2-3 天就能達成，但還是有 4 招只要長時間訓練就能練就好看的胸肌，快跟著一起訓練！
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槓鈴平胸臥推
《動作》
(1)躺在羅馬椅或臥推椅上，雙腳屈膝，肩胛骨下壓貼緊地面，保持體線中立，雙手正握槓鈴，注意雙手握距要相同，肘彎曲呈90度。
(2)吸氣預備，吐氣時將感受放在胸肌上，慢慢向上推，注意過程中肩胛骨不離開椅子，停頓一下吸氣回到起始位置，過程中還是要保持肌肉張力，重複動作。
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啞鈴上胸臥推
《動作》
(1)將羅馬椅調整成約45度，採坐姿先把啞鈴放在膝蓋上，躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。
(2)挺胸肩胛骨貼緊椅背，手腕再手肘的正下方，肘關節與乳頭平行。
(3)吸氣預備，吐氣時將意識放在胸部，感覺上胸力量帶起手肘，把啞鈴往身體中心集中，再慢慢回放，盡量保持直上直下，重複動作。
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滑輪飛鳥
《動作》
(1)先將繩索調整至與胸線平行，採站姿呈前後弓箭步，保持良好的體線，雙手握住繩索握把。
(2)吸氣預備，吐氣時將感受放在胸部上，將繩索拉往身體中線靠近，雙手最靠近時也是胸肌收縮最短的時候，這時可以停頓一下，再吸氣慢慢回放，注意過程中胸部肌肉都要保持張力。
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啞鈴屈臂上拉
《動作》
(1)躺在羅馬椅上，雙腳踩穩地板，後背貼緊椅墊，雙手掌心向上並握住啞鈴上端。
(2)吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下，盡量讓啞鈴上端過頭。
(3)吐氣將感受放在胸大肌上，將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方，重複動作。
但想要練成完美胸肌，除了做美胸菜單之外，還有幾點技巧需要注意，像是透過不同行程和重量來訓練，不讓肌肉長時間處於相同的模式和強度，這樣的訓練，能讓胸肌獲得最大程度的刺激；加上最大的訓練強度，來破壞肌肉纖維，獲得最佳的肌肥大效果，而根據肌肉走向來訓練，更能幫助獲得漂亮的胸型。但要注意，還是要根據自己的負荷程度來調整訓練內容，或是可以尋求教練協助評估。
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圖片及資料來源：World Gym
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