先確認「屁股形狀」再運動,才能擁有翹臀

練臀肌不容易,想要完美臀型除了要花時間訓練,更重要的是要先確認自己的臀型。美國整形專家 Matthew Schulman 曾提到:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。」,而臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,可歸類為 5 種臀型,所以,開始訓練臀肌之前,一定要先檢視自己的臀型、歸類為哪一種,推薦那些翹臀運動吧。

五種臀型

五種臀型分別是方型、V型、A型、圓型和心型:

「方型」:又稱為 H 型,當髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去就會變方型,這種臀型整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒有比較細,有性感的曲線得把臀形雕圓。

「V型」:骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼臀部將從後面呈線「 V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人,屁股的肌肉不足,也容易導致臀型下垂。

「A型」:臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側變成「馬鞍肉」。這種臀形穿沒有彈性牛仔褲的時候,褲頭在屁股拉得起來,腰圍卻很鬆;或是腰圍剛剛好,但是屁股位置超級緊…

「圓型」:圓型臀型就是美國天后 J Lo. 珍妮佛羅培茲、Shakira 夏奇拉的臀形,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。

「心型」:又稱「梨形」,這種在女生臀部比較常見,臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方,如果脂肪過多會看起來屁股大。

方型—側臥抬腿

《動作》

側臥抬腿-消除大腿外側肥肉

(1)採側臥,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2)慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。

(3)雙腳交替重複動作至少做3組。

V型—Booty Coaster

《動作》

(1)起始動作為,調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。

(2)吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

A型—站姿直腿側平舉

《動作》

(1)起始動作為,採站姿,腹部核心保持穩定,讓脊柱和體線維持在良好的位置。

(2)吐氣時,將意識集中於臀中肌,抬起一邊的腿、往旁邊外展,要特別提醒,動作進行過程中,上身穩定、不歪斜。

(3)吸氣時,保持肌肉張力,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。

圓型—橋式

《動作》

橋式

(1)起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。要注意腳跟到屁股的距離,大約是一個腳掌。

(2)吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。

心型—硬舉

《動作》

(1)起始動作為,採站姿,雙手張開略比肩寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,保持頸部、脊椎在良好的體線。

(2)臀部向後推,慢慢將槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下,再回到起始動作。

想練出翹臀,別傻傻看著網路影片就開始練,練之前先了解自己的臀型、針對需要加強的部分給予訓練,才會看到成效;但也要提醒,訓練固然重要,但平常的飲食也要控制,營養要均衡外,還要食用足夠蛋白質,才能幫助肌肉生成,打造完美翹臀。

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圖片及資料來源:World Gym


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