簡單 3 動作打造男人性感的「人魚線」

你知道人魚線在哪裡嗎?人魚線不是馬甲線!人魚線,在腹部底端、靠近骨盆上方的位置,從正面看,兩側的腹外斜肌會形成V形線條,被視為男性性感象徵。

想要練出人魚線,除了要做腹肌運動之外,更重要的,就是要降低體脂肪;意思就是,想要練就人魚線,除了忌口、作好飲食控制,同時要搭配燃脂運動一起進行。

降低體脂肪

想要減少脂肪,首先要先算出自己的建議每日熱量攝取(TDEE),再用總量減去 200 卡路里的熱量,而且一定要攝取「有營養的熱量」。通常會建議用50%碳水化合物;30%蛋白質;20%脂肪的方式去做分配。

為了提升減脂效果,建議再加上燃脂運動。這些運動包括開合跳、波比跳、登山者式、HIIT 高強度間歇運動…等有氧運動,產生後燃效應,除了在運動過程會燃燒脂肪,休息時也繼續燃燒卡路里

肌力訓練

  • 側棒式轉體

人魚線訓練-側棒式轉體

《動作》

(1)手撐地採側臥姿,肘關節置於肩關節正下方,雙腳前後交叉。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手輕扶耳朵。

(2)吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,將意識集中於腹部肌群,腹部不可以放鬆,吸氣回到起始位置並換邊操作。

  • 空中腳踏車

空中踩腳踏車

《動作》

(1)起始位置在瑜珈墊上採躺姿,雙手輕放在頭部後方,但不要往前壓頭。

(2)抬起雙腳,保持核心穩定,一隻往前伸直,另一隻屈膝,身體轉向屈膝的那一方,換邊重複動作。

  • 懸垂式左右抬腿

人魚線訓練-懸垂式左右抬腿

《動作》

(1)雙手懸吊於槓鈴下方,選擇一側骨盆轉向右或左。

(2)將注意力放在控制腹部肌肉,慢慢舉起並向中心位置移動,移動到對側後,反覆操作。

想要化身性感男神、打造人魚線,其實並不困難,飲食控制及運動鍛鍊,都能夠有效幫助你成為海邊的最佳亮點!但World Gym Blog也提醒,肌肉的均衡發展很重要,如果為了人魚線只練腹斜肌,可能會造成其他核心、上下肢肌肉失衡,均衡鍛鍊,才能讓整體體態看起來更立體、更好看。

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圖片及資料來源:World Gym


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