居家5招訓練背肌,變成背殺一族!

長時間待在家,不只低頭時間越來越長,姿勢也越來越不正確,尤其癱在沙發上,更容易讓背肌弱化,造成惡性循環。

背肌是人體協助支撐上半身還有肩頸運動,同時能夠平衡胸肌、保護脊椎、幫助維持正確姿勢…等,是上半身的第一大肌群,所以背部肌肉如果不夠強,就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題,嚴重還會影響呼吸不順。知名健身公司的教練分享 5 招,在家沒有健身器材,也能用背包、或徒手訓練背肌,趕快筆記。

  • 俯身背包划船

《動作》
(1) 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

提醒:在家沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可以用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。

  • 俯臥 V 字背伸展(超人式)

《動作》
(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。
(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

  • 俯臥 W 肩外展

《動作》
(1)俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈W字,拇指用力上舉。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時,後縮手臂至與身體呈W字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。
(3)抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

  • 水瓶直臂過頭舉

《動作》
(1)採臥姿,身體仰臥瑜珈墊上,雙手夾住水瓶兩側,雙臂伸直,保持肘關節鎖死與地面平行,兩腳平踏地面上。
(2) 啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
(3)在最低點時稍作停留,然後回到起始位置,重複動作。

  • 俯臥人面獅身背伸展

《動作》
(1) 先趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
(2)將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
(3) 停留3-5個呼吸後,回復動作。

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圖片及資料來源:World Gym


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