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胸肌可以幫助上半身的肌肉更協調、改善骨骼健康，不只男生要練，對於女生來說，練胸肌也可以讓胸型更為堅挺。健身四大力量動作，包括：臥推、肩推、深蹲、硬舉，其中臥推是鍛鍊胸肌非常有效的訓練方式。
動作看似簡單，但實際上有許多小細節要注意，特別是想達到增肌最大化，以下 4 點要注意：
- 肩關節穩定：要注意讓肩關節保持穩定，減少使用肩部的力量。
- 手腕中立位：保持手腕於中立位，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線。
- 掌握呼吸節奏：掌握好呼吸的節奏，可使用腹式呼吸。
- 使用下半身力量：正確的臥推，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。
除了留意 4 個細節，讓訓練胸肌的效果達到最佳狀態，也可以使用不同的器材或是角度，改變訓練方法；這裏分享以下三種變化，可以針對上胸、局部來做加強。
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上斜臥推
上斜臥推，會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在 45 到 60 度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過 60 度。
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啞鈴臥推
使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注於增強該側力量以平衡身體。
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史密斯臥推
史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是 11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。
對於健身新手來說，最重要的並不是追求越大的重量，而是需要先從控制肌肉開始，學會正確的姿勢後，再慢慢將重量往上加。而在做臥推時，器材是位於身體正上方，所以在訓練時務必要做好防護措施，有人陪同、有護槓保護，是最理想的情況。
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圖片及資料來源：World Gym
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