懶女人必學居家3招,皮拉提斯露出自信美背

夏日露美背,可說是詮釋心機美學!皮拉提斯老師渱棠,教大家 3 招皮拉提斯,只要在家裡準備好瑜珈墊,就可以鍛鍊背部肌肉、消除背部贅肉,秀出迷人美背,性感又優雅地對抗炎熱高溫!

  • 交叉上舉

(1) 訓練穩定度、協調度,以及背部的力量。先從趴姿開始,臉直接趴在地板上,如果會不太舒服,可以墊一條毛巾在臉下方;雙手的寬度和瑜珈墊的兩個角一樣寬,並雙手往斜前方伸展、肩膀往後壓半圈。

(2) 吸氣的時候把右手、左腳提起來,嘴巴吐氣上來,右手與左腳的高度不需要太高,接著慢慢的將手腳放下來。

(3) 換邊時,嘴巴吐氣,再吸一口氣,左手、右腳舉起來,然後吐氣慢慢的放下來。

(4) 重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。

渱棠老師提醒,動作執行時,手腳不需要舉太高,容易讓全身都在晃動,所以必須要用身體的力量,慢慢舉起手腳,舉高時手腳都要向前後延伸。

  • 超人式

(1) 訓練後背的力量,一樣從趴姿開始,手的寬度和瑜珈墊兩角同寬,先把肩膀內收下壓半圈;腳背放鬆、腳趾沒有點地。

(2) 吸一口氣把專注力放在後背上,再把上半身提起來;嘴巴吐氣,眼睛看鼻尖,吐氣慢慢的下來。接著再換下半身提起,以及上下半身一起提起來,3個動作為一組。

(3) 重複3個動作,並保持自然呼吸吐氣;切記要用背部的力量提起,不是腰力;且在做動作時不能聳肩,如果手臂比較緊,渱棠老師說可以用替代的方式,將手臂交疊、墊在額頭下方,再重複做這一組動作。

  • 游泳式

(1) 前兩個動作的結合,就是游泳式,也因此難度比較高,更要注意動作的正確性。首先趴姿在地板上,如果髂骨比較凸的人,可以墊一條薄毛巾在髂骨下方。

(2) 接下來把手腳往斜前跟斜後方延伸,並後轉肩膀,吸一口氣預備。

(3) 吐氣時,上下半身離開地板,每換一個動作就要吐一次氣,前提是身體不晃:右手、左腳往上;吐氣換左手、右腳,以此類推。

渱棠老師表示,常見的錯誤就是吸氣、吐氣時,手腳提高的幅度太大,導致容易全身搖晃,所以一定要記得在執行動作的時候,肩膀往後轉半圈、肩胛骨內收下壓,以及眼睛視線看鼻尖、下巴微收,避免動作做完脖子很酸。

每個動作的組數可以 4 到 8 組,渱棠老師強調,如果鍛鍊到很累、脖子跟肩膀都很酸,一定要休息,因為身體累了,後面的組數越做,對身體的幫助就越小,還可能會造成運動傷害,所以一定要適時休息。分享夏日「美背」計畫,你學會了嗎?透過渱棠老師的指導,學會皮拉提斯基礎動作,持之以恆、努力運動,讓你今年夏天擺脫厚背圓肩、露出性感美背!

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圖片及資料來源:World Gym


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