甩開多餘熱量 , 6 招 10 分鐘訓練動起來!

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中秋連假,吃了太多月餅、烤肉,導致身材變得跟月亮一樣圓嗎?趕快抓緊連假尾聲,知名運動中心製作一系列的 10 分鐘運動影片,即使是初學者,也能輕鬆上手,跟著教練準備好瑜珈墊跟啞鈴,或是利用水瓶代替負重,基本的器材,進行 6 招訓練,也能讓你很有感。

  • 高腳杯深蹲

訓練部位:臀部與下肢的肌力與肌耐力

動作:

(1)採站姿,雙手拿啞鈴或水壺負重,輕靠在胸前。

(2)起始位置為,雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝外,保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。

(3)吸氣時,慢慢往下蹲,到大腿和地面約成平行,吐氣時,臀部、腿部用力,慢慢回到起始位置。

  • 俯身划船

訓練部位:背部的肌力與肌耐力

動作:

(1)雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直抓住啞鈴,注意手肘不鎖死,保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吸氣預備,吐氣時,將注意力放在背上,把啞鈴往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置

  • 啞鈴羅馬尼亞硬舉

訓練部位:臀部與大腿後側的肌力與肌耐力

動作:

(1)採站姿,雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重。

(2)雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(3)保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾,將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置。

  • 啞鈴肩推

訓練部位:肩膀肌群肌力跟肌耐力

動作:

(1)起始位置,採站姿,腹部收緊,腰背挺直,雙手舉起啞鈴,掌心向前,保持手臂夾角約90度。

(2)吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,左手將啞鈴推舉過頭,停頓一下,再慢慢回到起始位置,換手繼續動作。

  • 啞鈴抓舉

訓練部位:全身協調與爆發力

動作:

(1)採半蹲姿,單手持啞鈴或水壺,放置在兩腳中間。

(2)起始位置為,雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝外,保持核心穩定,骨盆和脊柱在良好的曲度。

(3)在起始位蹲姿時吸氣,吐氣時藉由髖、膝、踝關節快速伸展,讓身體轉換成站姿同時讓手持的啞鈴或水瓶順勢藉由動能高舉過頭,下放時先放到肩膀再放回地板。

  • 土耳其站立(起身)

訓練部位:增加核心、肩關節穩定

動作:

(1)採躺姿,單手持啞鈴或水瓶舉至肩線上方,同時持重物的同側腳彎曲踩穩地板,另一側手、腳採大字延伸。

(2)起始位時吸氣至腹部,吐氣時起身並將支撐轉成手肘撐地,並把重物舉至天花板。

養成運動習慣 每天10分鐘就行!

月圓人團圓,但也要注意,別讓自己的身材變得跟月亮一樣圓,肥胖會容易引起慢性疾病、代謝症候群、三高…等,也有許多研究顯示,肥胖也更容易增加新冠肺炎重症及死亡率;為了自己的健康著想,還是要保持運動的習慣、均衡健康的飲食。最重要的,就是從零建立運動習慣,而一開始可以每天利用10分鐘,慢慢養成運動習慣。

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圖片及資料來源:World Gym

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