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中秋連假，吃了太多月餅、烤肉，導致身材變得跟月亮一樣圓嗎？趕快抓緊連假尾聲，知名運動中心製作一系列的 10 分鐘運動影片，即使是初學者，也能輕鬆上手，跟著教練準備好瑜珈墊跟啞鈴，或是利用水瓶代替負重，基本的器材，進行 6 招訓練，也能讓你很有感。
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高腳杯深蹲
訓練部位：臀部與下肢的肌力與肌耐力
動作：
(1)採站姿，雙手拿啞鈴或水壺負重，輕靠在胸前。
(2)起始位置為，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。
(3)吸氣時，慢慢往下蹲，到大腿和地面約成平行，吐氣時，臀部、腿部用力，慢慢回到起始位置。
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俯身划船
訓練部位：背部的肌力與肌耐力
動作：
(1)雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直抓住啞鈴，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吸氣預備，吐氣時，將注意力放在背上，把啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置
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啞鈴羅馬尼亞硬舉
訓練部位：臀部與大腿後側的肌力與肌耐力
動作：
(1)採站姿，雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重。
(2)雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3)保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。
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啞鈴肩推
訓練部位：肩膀肌群肌力跟肌耐力
動作：
(1)起始位置，採站姿，腹部收緊，腰背挺直，雙手舉起啞鈴，掌心向前，保持手臂夾角約90度。
(2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，左手將啞鈴推舉過頭，停頓一下，再慢慢回到起始位置，換手繼續動作。
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啞鈴抓舉
訓練部位：全身協調與爆發力
動作：
(1)採半蹲姿，單手持啞鈴或水壺，放置在兩腳中間。
(2)起始位置為，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持核心穩定，骨盆和脊柱在良好的曲度。
(3)在起始位蹲姿時吸氣，吐氣時藉由髖、膝、踝關節快速伸展，讓身體轉換成站姿同時讓手持的啞鈴或水瓶順勢藉由動能高舉過頭，下放時先放到肩膀再放回地板。
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土耳其站立（起身）
訓練部位：增加核心、肩關節穩定
動作：
(1)採躺姿，單手持啞鈴或水瓶舉至肩線上方，同時持重物的同側腳彎曲踩穩地板，另一側手、腳採大字延伸。
(2)起始位時吸氣至腹部，吐氣時起身並將支撐轉成手肘撐地，並把重物舉至天花板。
養成運動習慣 每天10分鐘就行！
月圓人團圓，但也要注意，別讓自己的身材變得跟月亮一樣圓，肥胖會容易引起慢性疾病、代謝症候群、三高…等，也有許多研究顯示，肥胖也更容易增加新冠肺炎重症及死亡率；為了自己的健康著想，還是要保持運動的習慣、均衡健康的飲食。最重要的，就是從零建立運動習慣，而一開始可以每天利用10分鐘，慢慢養成運動習慣。
延伸閱讀：
圖片及資料來源：World Gym
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